39 kontroliuojami tyrimai. Tiek peržiūrėjo JAV Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) Papildų mitybos biuro mokslininkai, ieškodami įrodymų, kad populiariausi „imunitetą stiprinantys” papildai – cinkas, vitaminai A, C, D, E, echinacėja, šeivamedis, česnakas – iš tiesų sutrumpina ar palengvina peršalimo bei kitų kvėpavimo takų infekcijų eigą, kai vartojami dar prieš susirgant. Rezultatas nudžiugins ne kiekvieną, kas ką tik nusipirko spalvingą vitaminų dėžutę su užrašu „imunitetui”: įtikinamų įrodymų, kad šie ingredientai realiai apsaugo sveiką suaugusįjį nuo peršalimo, tyrėjai praktiškai nerado.
Bet čia ne pasaka apie tai, kad visi vitaminai – rinkodaros apgaulė. Tai pasaka apie tai, kaip atskirti realią naudą nuo gražios pakuotės – ir kodėl moterims šis klausimas turi keletą specifinių niuansų, kurių nėra vyrų mitybos gairėse.
Kodėl dauguma „imuniteto” papildų neveikia taip, kaip žada reklama
Pradėkime nuo nepatogios, bet svarbios tiesos. NIH mokslininkė LaVerne Brown, viena aptariamos sisteminės apžvalgos autorių, pažymėjo, kad imuniteto stiprinimo produktai sudaro apie dešimtadalį visų maisto papildų pardavimų JAV – milžiniška rinka, paremta viltimi, kad viena kapsulė apsaugos nuo peršalimo sezono. Apžvalga, orientuota į atsparumą, o ne vien ligos baigtis, nerado pakankamai įrodymų, kad šių ingredientų vartojimas prieš susergant sumažina ūminės kvėpavimo takų infekcijos trukmę ar sunkumą sveikiems žmonėms.
Vitaminas D pasirodė esąs vienas ryškiausių nusivylimo šaltinių – sveikiems suaugusiesiems jis, sprendžiant iš turimų duomenų, praktiškai neveiksmingas kaip prevencinė priemonė. Cinkas pasirodė kiek geriau – ekspertai pripažįsta, kad jis gali suteikti naudos tam tikroms grupėms, nors ir čia įrodymai nėra vienareikšmiai.
Bet čia yra svarbi išlyga
Šis rezultatas neturėtų reikšti, kad reikia mesti visus vitaminus į šiukšlių dėžę. NIH pati aiškiai pažymi – imuninei sistemai tinkamai veikti reikalingi tam tikri vitaminai ir mineralai, tarp jų vitaminas C, vitaminas D ir cinkas, o subalansuota, įvairi mityba paprastai suteikia pakankamai šių medžiagų sveikai imuninei funkcijai palaikyti. Skirtumas tarp šio teiginio ir ankstesnio – fundamentalus: šios medžiagos būtinos, kad imuninė sistema apskritai veiktų normaliai, bet papildomas jų vartojimas virš pakankamo lygio nebūtinai suteikia papildomą, „super” apsaugą sveikam žmogui, kuris ir taip jų negauna trūkumo.
Kitaip tariant – jei jūsų organizme šių medžiagų jau pakanka, papildoma kapsulė greičiausiai nieko nepakeis. Bet jei jums iš tiesų trūksta konkretaus vitamino ar mineralo, jo papildymas gali turėti realią, išmatuojamą naudą. Būtent čia moterų fiziologija įneša keletą specifinių niuansų, kurių nėra bendroje „suaugusiesiems” rekomendacijoje.
Kodėl moterims šis klausimas kitoks
Geležis – pirmas ir svarbiausias skirtumas. Menstruacijas turinčioms moterims dėl reguliaraus kraujo netekimo reikia žymiai daugiau geležies nei vyrams – iki 18 miligramų per dieną, palyginti su 8 miligramais vyrams. Nors geležis tiesiogiai nėra „imuniteto vitaminas” įprasta reklamos prasme, geležies trūkumas silpnina imuninių ląstelių funkciją, todėl lėtinis geležies deficitas, dažnas moterims dėl menstruacinio kraujo netekimo, gali netiesiogiai susilpninti atsparumą infekcijoms.
Folio rūgštis (folatas) – ypač svarbi reprodukcinio amžiaus moterims, ne tik dėl nėštumo planavimo, bet ir dėl bendros ląstelių atsinaujinimo funkcijos, kurioje dalyvauja ir imuninė sistema.
Vitaminas D – čia paradoksas įdomiausias. Nors bendra NIH apžvalga rodo, kad papildomas vitamino D vartojimas neapsaugo sveikų suaugusiųjų nuo peršalimo, moterys, ypač tamsesnės odos, gyvenančios šiaurinio klimato šalyse (tarp jų – Lietuvoje), dažniau turi faktinį vitamino D trūkumą nei manoma. Vyresnio amžiaus žmonėms, kurių odos sintezė natūraliai silpnesnė, kai kurie ekspertai rekomenduoja net iki 2000 TV (50 mikrogramų) per dieną – gerokai daugiau už bazinę normą – būtent dėl dokumentuoto ryšio tarp vitamino D trūkumo ir padidėjusios kvėpavimo takų infekcijų rizikos šioje grupėje.
Vitaminas C – oficiali RDA moterims siekia 75 miligramus per dieną, vyrams – 90 miligramų. Bet mokslinė literatūra rodo įdomų niuansą: dozės nuo 200 miligramų per dieną ir daugiau gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką, sunkumą ir trukmę – tai jau žymiai daugiau nei bazinė RDA, bet vis tiek lengvai pasiekiama tiek iš maisto, tiek iš nedidelio papildo, jei įprasta mityba neapima pakankamai vaisių ir daržovių.
Cinkas – randamas paukštienoje, jautienoje, kiaušiniuose, riešutuose ir ankštiniuose augaluose, svarbus imuninių ląstelių dalijimuisi ir veikimui. Vegetarėms ir veganėms verta skirti šiam mineralui ypatingą dėmesį, nes augaliniai šaltiniai turi prastesnį pasisavinimą nei gyvūniniai.
Kodėl COVID-19 tyrimai sukėlė papildomą sumaištį
Pandemijos metu atlikta daugybė tyrimų, nagrinėjančių vitaminų C, D ir cinko sąsają su COVID-19 rizika ir sunkumu – kai kurie iš jų parodė teigiamus ryšius, kiti – jokio poveikio. Vienas tyrimas su intensyviosios terapijos pacientais neparodė, kad vitaminas C su cinku sumažina mirties riziką nuo COVID-19, o kitas tyrimas su pacientais, prijungtais prie dirbtinės plaučių ventiliacijos, parodė priešingą – gavusiems vitaminą C mirties rizika buvo mažesnė. Šis prieštaringumas – ne mokslininkų nekompetencija, o realybė, kad skirtingos populiacijos, skirtinga pradinė sveikatos būklė ir skirtingi dozavimo protokolai duoda skirtingus rezultatus. NIH oficialiai pažymi, kad šiuo metu tyrimai aiškiai neįrodo, jog koks nors papildas apsaugo nuo COVID-19 ar jį išgydo.
Mano nuomonė, kaip kritiško apžvalgininko
Sporto ir sveikatos papildų rinka gyvena iš vieno paprasto psichologinio triuko – žmonės nori tikėti, kad egzistuoja paprastas, greitas sprendimas sudėtingai problemai. „Imuniteto stiprinimas” skamba patraukliau nei „subalansuota mityba, pakankamas miegas ir mažiau streso” – nors būtent pastarieji trys veiksniai, pagal turimus mokslo duomenis, turi kur kas tvirtesnį poveikį realiam atsparumui infekcijoms nei bet kuri kapsulė iš vaistinės.
Tai nereiškia, kad visi papildai beverčiai. Tai reiškia, kad prasmingiausia strategija – ne aklai pirkti viską, kas pažadėta ant pakuotės, o pirmiausia išsiaiškinti, ar jums realiai trūksta konkrečios medžiagos. Kraujo tyrimas, parodantis vitamino D ar geležies lygį, kainuoja kur kas mažiau nei metai laiko perkamų, galbūt visiškai nereikalingų papildų – ir duoda kur kas tikslesnį atsakymą, ko jūsų organizmui iš tiesų trūksta.
Praktinė išvada
Jei esate moteris, siekianti palaikyti gerą imuninę funkciją, protingiausia strategija tokia: pirmiausia įsitikinkite, kad mityba apima pakankamai geležies (raudona mėsa, lęšiai, špinatai), vitamino C (citrusiniai vaisiai, paprikos, uogos), cinko (mėsa, riešutai, ankštiniai augalai) ir folio rūgšties (lapinės daržovės, ankštiniai augalai). Jei gyvenate šiaurinio klimato šalyje ir retai būnate saulėje, verta pasitikrinti vitamino D lygį kraujyje – jo trūkumas čia gana dažnas, o papildymas turi realų mokslinį pagrindą būtent trūkumo atveju. Ir svarbiausia – jokia kapsulė nepakeis pakankamo miego, subalansuotos mitybos ir streso valdymo, kurie lieka patys stipriausi, moksliškai patvirtinti imuninės sistemos rėmėjai.
Daugiau apie sveikatą – skiltyje Grožis ir sveikata.
Šaltiniai: Healio / NIH Office of Dietary Supplements sisteminė apžvalga, NIH Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements in the Time of COVID-19, PMC – vitaminų dozavimas vyresnio amžiaus žmonėms, International Council on Active Aging – NIH duomenų apžvalga
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar imunitetą stiprinantys maisto papildai tikrai veikia?
JAV Nacionalinių sveikatos institutų mokslininkų analizė parodė, kad įtikinamų įrodymų, jog šie papildai realiai apsaugo sveikus suaugusiuosius nuo peršalimo, praktiškai nėra. Papildomos maistinių medžiagų dozės virš pakankamo lygio nesuteikia papildomos apsaugos organizmui, jei žmogus neturi jų trūkumo.
Kokių vitaminų dažniausiai trūksta moterims ir kodėl?
Menstruacijas turinčioms moterims dėl kraujo netekimo reikia daugiau geležies, kurios trūkumas gali silpninti imuninių ląstelių funkciją. Šiaurinio klimato šalyse gyvenančios moterys taip pat dažnai susiduria su vitamino D trūkumu, o vegetarėms ir veganėms svarbu atkreipti dėmesį į cinko pasisavinimą iš augalinių šaltinių.
Kaip geriausia stiprinti savo imuninę sistemą remiantis mokslu?
Geriausia strategija yra užtikrinti subalansuotą mitybą, pakankamą miegą ir streso valdymą, kurie turi kur kas tvirtesnį poveikį atsparumui nei bet kuri vaistinės kapsulė. Kilus abejonėms dėl sveikatos, prasminga pasidaryti kraujo tyrimus ir tikslingai papildyti tik tas medžiagas, kurių organizmui realiai trūksta.
