Moterims perkopus 40-metį, kūnas pradeda siųsti pirmuosius, subtilius signalus, kurių anksčiau tiesiog nebūdavo. Tai nebe tie laikai, kai po bemiegės nakties pakakdavo puodelio kavos, kad vėl jaustumeisi žvali, o po savaitgalio be sporto salės kūnas neatrodydavo pastebimai kitoks. Šiame amžiuje prasideda hormonų „pasiutpolkė”, dažnai vadinama perimenopauze, o medžiagų apykaita tarsi savavališkai nusprendžia šiek tiek pailsėti.
Norint išlaikyti spindinčią odą, ramius nervus ir energiją, verta iš naujo peržiūrėti savo vitaminų arsenalą – ne todėl, kad staiga sugedo pati mityba, o todėl, kad kūnas šiame etape ima veikti pagal kitokias taisykles. Štai penki pagrindiniai žaidėjai, kurie po 40-ies tampa beveik privalomi.
1. Vitaminas D: ne tik imunitetui, bet ir kaulams
Jei anksčiau apie vitaminą D galvojai tik kaip apie pagalbą imunitetui šaltuoju sezonu, tai po 40-ies jis tampa kritiškai svarbus kaulų tankiui. Mažėjant estrogenų kiekiui – hormono, kuris ilgą laiką padėjo saugoti kaulų tankumą – kaulai pradeda retėti sparčiau, nei tai vyko dešimtmečiu anksčiau. Be pakankamo vitamino D kiekio organizmas tiesiog nesugeba efektyviai įsisavinti kalcio, kad ir kiek varškės ar pieno produktų valgytum – kalcis tiesiog „praplauks pro šalį”, nepasiekęs kaulinio audinio.
Patarimas: Lietuvoje saulės šviesos ištisus metus tikrai nepakanka, todėl profilaktinė vitamino D dozė rekomenduojama beveik kiekvienai moteriai šiame amžiuje – tačiau prieš pradedant vartoti, geriausia pirmiausia pasitikrinti kraujyje esantį vitamino D kiekį, kad žinotum tikslią, tau reikalingą dozę, o ne spėliotum.
2. Magnis – „ramybės mineralas”
Jei pastebi, kad tapai gerokai dirglesnė nei anksčiau, sunkiau užmiegi arba naktimis pradėjo traukti kojų raumenis – tai dažni pirmieji magnio trūkumo ženklai. Po 40-ies stresas organizmui daro didesnę žalą nei jaunystėje, kai atsigavimo mechanizmai veikė greičiau ir efektyviau. Magnis padeda „nuraminti” nervų sistemos receptorius prieš miegą ir stabilizuoti kraujospūdį – dviem dalykais, kurie šiame amžiuje tampa vis jautresni streso poveikiui.
Kur rasti natūraliai: moliūgų sėklos, tamsus (aukšto kakavos kiekio) šokoladas ir migdolai – visi jie gali būti paprastas, skanus papildomas magnio šaltinis kasdienėje mityboje, net jei nesirenkamasi papildų.
3. B grupės vitaminai: energijos variklis
Vitaminas B12 tiesiogiai atsakingas už tai, kaip aiškiai mąstome ir kiek energijos jaučiame per dieną. Įdomu ir kartu nemalonu tai, kad su amžiumi organizmas šį vitaminą pasisavina vis sunkiau – dėl natūraliai mažėjančio skrandžio rūgštingumo, kuris būtinas, kad B12 apskritai galėtų būti absorbuotas iš maisto. Tai reiškia, kad net valgant pakankamai B12 turinčio maisto (mėsos, kiaušinių, pieno produktų), organizmas gali jo įsisavinti mažiau, nei įsisavindavo jaunystėje.
Vitaminas B6 savo ruožtu padeda reguliuoti nuotaikų kaitą, kuri šiame amžiuje, dėl hormoninių pokyčių, kartais gali priminti tikrus emocinius amerikietiškus kalnelius – nuo ramybės iki staigaus dirglumo per kelias valandas.
4. Omega-3: skaidrus protas ir drėgna oda
Tai nėra vitaminas tiesiogine prasme, bet be šių esminių riebalų rūgščių po 40-ies tiesiog nė iš vietos. Omega-3 riebalų rūgštys saugo širdį ir kraujagysles – o širdies ir kraujagyslių sveikata šiame amžiuje tampa vis aktualesnė tema – kartu veikdamos ir kaip savotiškas „vidinis drėkiklis” odai, kuri natūraliai pradeda prarasti elastingumą dėl mažėjančios kolageno gamybos.
Be to, Omega-3 padeda kovoti su vadinamu „smegenų rūku” – tuo pažįstamu jausmu, kai staiga sunku susikoncentruoti į paprastą darbo užduotį ar prisiminti žodį, kuris „sukasi ant liežuvio galo”. Šis jausmas dažnai siejamas būtent su hormoniniais pokyčiais perimenopauzės metu.
5. Kolagenas ir vitaminas C: duetas grožiui
Kolageno – baltymo, atsakingo už odos elastingumą ir sąnarių sveikatą – gamyba organizme pradeda natūraliai lėtėti jau nuo maždaug 25 metų amžiaus, tačiau sulaukus 40-ies šis lėtėjimo procesas pasiekia ypač pastebimą tašką. Rezultatas – pirmosios gilesnės raukšlės, mažiau tamprūs sąnariai ir bendras jausmas, kad oda „nebe ta pati”, kaip prieš kelerius metus.
Svarbu prisiminti vieną praktinį dalyką, kurį dažnai pamiršta net tie, kurie jau vartoja kolageno papildus: jei geris kolageną, kartu būtina vartoti ir vitaminą C – be jo organizmas tiesiog negali sintetinti naujo kolageno iš gaunamų aminorūgščių, kad ir kiek paties kolageno papildo suvalgytum. Vitaminas C šiuo atveju veikia kaip būtinas „katalizatorius”, be kurio visas procesas tiesiog neįvyksta.
Auksinė taisyklė: negerk visko aklai
Nors noras nusipirkti gražią dėžutę su užrašu „Moterims 40+” yra suprantamas ir didelis, geriausia investicija į savo sveikatą šiame amžiuje – ne rinkodaros pažadai, o paprastas kraujo tyrimas, atskleidžiantis, ko tavo konkrečiam organizmui iš tikrųjų trūksta.
Du rodikliai, į kuriuos verta atkreipti ypatingą dėmesį:
- Geležis. Jei mėnesinės vis dar gausios (o tai visiškai normalu iki pat menopauzės), gali jausti nuolatinį, sunkiai paaiškinamą nuovargį būtent dėl geležies trūkumo – net jei miegi pakankamai valandų.
- Feritinas. Tai rodiklis, atspindintis tavo geležies atsargas organizme. Jos turi būti pakankamos, kad plaukai neslinktų per greitai, o oda neprarastų natūralios spalvos ir gyvybingumo.
Išvada: organizmas nebeatleidžia klaidų
Sulaukus 40-ies, organizmas iš tiesų tampa mažiau atlaidus nesveikiems įpročiams, nei buvo prieš dešimtmetį – vienas neišsimiegotas mėnuo ar nuolatinis stresas gali atsiliepti kur kas greičiau ir pastebimiau. Tinkamas, individualiai parinktas (o ne aklai iš dėžutės išgertas) vitaminų derinys, mažiau pridėtinio cukraus racione ir bent 30 minučių kasdienio pasivaikščiojimo gali padaryti tai, ko nepadarys jokia brangi procedūra ar kosmetinė priemonė – suteikti tikrą, iš vidaus kylančią energiją ir savijautą.
Šis straipsnis pateikia bendro pobūdžio, edukacinę informaciją ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, ypač didesnėmis dozėmis, verta pasitarti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimus, kad papildai būtų parinkti pagal individualius organizmo poreikius, o ne bendrą amžiaus grupę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokių vitaminų ir maistinių medžiagų labiausiai reikia moterims po 40 metų?
Sulaukus 40-ies, moterims ypač svarbus vitaminas D kaulų tankiui palaikyti, magnis nervų sistemai nuraminti, B grupės vitaminai energijai bei Omega-3 riebalų rūgštys odai ir smegenų veiklai. Taip pat naudingas kolageno ir vitamino C duetas odos elastingumui užtikrinti.
Kodėl su amžiumi organizmui sunkiau įsisavinti vitaminus?
Su amžiumi organizme natūraliai mažėja skrandžio rūgštingumas, kuris yra būtinas norint tinkamai pasisavinti B grupės vitaminus iš maisto. Dėl šios priežasties, net ir valgant pakankamai reikalingų produktų, organizmas jų įsisavina mažiau nei jaunystėje.
Ar verta aklaisiai pirkti maisto papildus moterims po 40-ies?
Aklai pirkti maisto papildų nepatariama, nes geriausia investicija į sveikatą yra kraujo tyrimas. Jis padeda tiksliai nustatyti, kokių medžiagų organizmui iš tikrųjų trūksta, o prieš pradedant vartoti papildus visada verta pasitarti su gydytoju.
