Vienas kiaušinis per dieną. Tiek dešimtmečius leido gydytojai, bijodami cholesterolio. Dabar 2,77 milijono žmonių duomenimis paremtas tyrimas rodo kitokį vaizdą – riba, nuo kurios rizika pradeda kilti, yra ne vienas kiaušinis, o pusantro. Skirtumas nedidelis skaičiais, bet milžiniškas psichologiškai – nes tai reiškia, kad dauguma iš mūsų dešimtmečius nereikalingai baiminosi kiaušinienės.
Kiaušiniai – vienas labiausiai apkalbamas produktas mitybos moksle. Vieną dešimtmetį jie – blogiukas, keliantis infarktą. Kitą dešimtmetį – baltymų šaltinis, kurio reikia valgyti kuo daugiau. Tiesa, kaip visada, kažkur tarp šių dviejų kraštutinumų, ir ji priklauso nuo to, kas tiksliai jūs esate – sveikas trisdešimtmetis be jokių diagnozių, ar žmogus, jau turintis širdies ligą.
Kodėl kiaušiniai apskritai tapo baubu
Istorija prasideda XX amžiaus antroje pusėje, kai mokslininkai pastebėjo, kad kiaušinio trynyje – apie 186 miligramus cholesterolio, daugiau nei bet kuriame kitame įprastame maisto produkte. Logika tuo metu atrodė paprasta: valgai cholesterolį, kraujyje kyla cholesterolis, kyla infarkto rizika. Ant šios logikos pastatytos ištisos dietologijos rekomendacijos, kurios dešimtmečiais ragino žmones riboti kiaušinius iki vieno per dieną, o kartais – ir mažiau.
Problema ta, kad ši logika pasirodė per daug supaprastinta. Žmogaus kepenys patys gamina didžiąją dalį kraujyje cirkuliuojančio cholesterolio, o maistu suvalgomas cholesterolis turi kur kas mažesnę įtaką, nei buvo manyta. 2025-ųjų liepą Amerikos klinikinės mitybos žurnale paskelbtas tyrimas tai patvirtino itin aiškiai: 48 suaugusieji su padidintu LDL cholesterolio kiekiu penkias savaites valgė tris skirtingas dietas – vieną su dviem kiaušiniais per dieną, bet mažai sočiųjų riebalų, kitą be kiaušinių, bet su daug sočiųjų riebalų, trečią su abiem. Rezultatas? LDL kilo tiesiogiai proporcingai sočiųjų riebalų kiekiui dietoje – ne kiaušinių skaičiui. Grupė, valgiusi du kiaušinius per dieną, bet mažai sočiųjų riebalų, LDL padidėjimo apskritai nepatyrė.
Ką rodo didieji skaičiai
Čia patenkame prie tikrai autoritetingo šaltinio. 2022-aisiais žurnale „Frontiers in Nutrition” paskelbta metaanalizė apjungė 55 tyrimus, apimančius beveik 2,8 milijono žmonių ir daugiau nei 228 tūkstančius mirties atvejų. Rezultatas nurodo aiškią, bet švelnią tendenciją: kiekvienas papildomas kiaušinis per dieną susijęs su 7 procentais didesne bendra mirtingumo rizika ir 13 procentų didesne vėžio mirtingumo rizika, tačiau jokio reikšmingo ryšio su mirtimi nuo širdies ir kraujagyslių ligų nerasta. Svarbiausia detalė, kurią dažnai praleidžia sensacingos antraštės: rizika pastebimai kyla tik viršijus pusantro kiaušinio per dieną vidurkį, o suvartojant mažiau nei pusę kiaušinio per dieną, jokio padidėjusio pavojaus praktiškai nefiksuota.
Kitaip tariant – vienas kiaušinis per dieną, kasdien, statistiškai vis dar saugi zona. Du kiaušiniai kasdien, ilgainiui, gali pradėti judinti riziką šiek tiek aukštyn, bet tik populiacijos lygmeniu, o ne kaip garantuota asmeninė pasekmė.
Kai reikia žiūrėti ne į vidurkį, o į save
Štai kur šis pokalbis tampa įdomus – ir kur dauguma populiarių straipsnių apie kiaušinius nutyli svarbiausią dalį. 2018-aisiais Kinijoje atliktas tyrimas, apėmęs daugiau nei 500 tūkstančių žmonių, parodė, kad iki vieno kiaušinio per dieną valgymas siejasi su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika – ne didesne. 2025-aisiais Monašo universiteto tyrimas patvirtino panašią kryptį: reguliarus kiaušinių valgymas siejosi su 29 procentais mažesne mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika sveikiems vyresnio amžiaus žmonėms.
Bet 2024-aisiais paskelbtas tyrimas parodė visiškai priešingą vaizdą vienai konkrečiai grupei: žmonėms, jau turintiems diagnozuotą širdies ir kraujagyslių ligą, daugiau nei 50 gramų kiaušinių (maždaug vienas kiaušinis) per dieną buvo reikšmingai susiję su padidėjusia mirtingumo rizika. Tai reiškia, kad ta pati dozė, kuri sveikam žmogui gali būti naudinga arba neutrali, sergančiam širdies liga žmogui gali būti rizikinga.
Amerikos širdies asociacija (AHA) ir Australijos nacionalinės mitybos gairės šiuo metu leidžia sveikiems suaugusiesiems, turintiems normalų cholesterolio lygį, suvalgyti iki septynių kiaušinių per savaitę – tai reiškia, praktiškai po vieną kiaušinį kasdien. Kai kurios Europos šalys, konservatyvesnės, rekomenduoja apsiriboti trimis–keturiais kiaušiniais per savaitę. Šiaurės ir Baltijos šalių 2023-iųjų mitybos rekomendacijų apžvalga (kurioje dalyvavo ir Lietuva) nurodo, kad iki vieno kiaušinio per dieną nesusijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika Europos populiacijose, tačiau duomenų apie didesnį kiekį – nedaug, todėl aiškių rekomendacijų viršyti šią ribą nėra.
Kas iš tiesų svarbiau už patį kiaušinį
Mano, kaip apžvalgininko, nuomonė paprasta: visas šis dešimtmečius trukęs ginčas dėl kiaušinių skaičiaus iš dalies nukreipė dėmesį nuo tikrojo klausimo. Klausimas neturėtų būti „kiek kiaušinių”, o „ką aš valgau kartu su kiaušiniais”. Kiaušinienė, keptą sviestu ir lydoma bekono bei baltos duonos skrebučio su sviestu – visai kitokia mitybinė istorija nei kiaušinis su avokadu ir daržovėmis. Sočiųjų riebalų kiekis visoje dienos dietoje, kaip parodė 2025-ųjų AJCN tyrimas, turi didesnę įtaką cholesteroliui nei patys kiaušiniai.
Yra ir dar vienas niuansas, kurį verta žinoti – žmonių organizmai skirtingai reaguoja į dietinį cholesterolį. Apie ketvirtadalis populiacijos priskiriama vadinamiesiems „hiperreaguotojams” (angl. hyper-responders) – jų kraujo cholesterolio lygis jautriau kyla, suvalgius daugiau cholesterolio turinčio maisto, palyginti su likusia populiacija. Tokie žmonės, net neturėdami diagnozuotos ligos, gali norėti būti atsargesni nei bendra populiacija, ir tai geriausia išsiaiškinti su gydytoju, pasitikrinus lipidogramą.
Praktinis atsakymas, be miglos
Jei esate sveikas suaugęs žmogus be diagnozuotos širdies ligos ar diabeto – vienas kiaušinis kasdien yra saugi, o pagal kai kuriuos tyrimus net naudinga norma. Du kiaušiniai per dieną, jei likusi dieta neapkrauta sočiaisiais riebalais, taip pat tikriausiai nekelia reikšmingos rizikos, bet čia jau mokslinis konsensusas kur kas silpnesnis, o duomenų mažiau.
Jei jau turite širdies ir kraujagyslių ligą, cukrinį diabetą ar žinote, kad esate cholesterolio „hiperreaguotojas” – protingiausia apsiriboti kelis kartus per savaitę arba pasitarti su savo gydytoju dėl individualios normos, nes būtent jums skirta rizika, kurią bendri populiacijos vidurkiai nerodo.
Ir svarbiausia – nustokite žiūrėti į kiaušinį kaip į priešą ar stebuklą. Jis – tiesiog maisto produktas, kurio poveikis priklauso nuo konteksto, kiekio ir jūsų individualios sveikatos būklės, o ne nuo praėjusio amžiaus baimių, kurias ilgai kartojome be pakankamo mokslinio pagrindo.
Šaltiniai: Frontiers in Nutrition – 2,8 mln. žmonių metaanalizė, Harvard Health / The American Journal of Clinical Nutrition, 2025, Nordic Nutrition Recommendations 2023 – kiaušinių apžvalga, Monash University, 2025, Victor Chang Cardiac Research Institute, Amerikos širdies asociacija (AHA)
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima valgyti po vieną kiaušinį kiekvieną dieną?
Vienas kiaušinis kasdien daugumai sveikų suaugusiųjų yra visiškai saugi ir net naudinga norma, nesukelianti padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Oficialios rekomendacijos dažniausiai leidžia suvalgyti iki septynių kiaušinių per savaitę.
Kokia yra reali kiaušiniuose esančio cholesterolio įtaka sveikatai?
Maistu suvalgomas cholesterolis turi kur kas mažesnę įtaką kraujo cholesteroliui, nei buvo manoma anksčiau. Tyrimai rodo, kad kraujo rodikliai labiau priklauso nuo bendro sočiųjų riebalų kiekio dietoje, o ne nuo pačių kiaušinių skaičiaus.
Kada kiaušiniai gali tapti pavojingi organizmui?
Daugiau nei vienas kiaušinis per dieną gali tapti rizikingas žmonėms, jau turintiems diagnozuotą širdies ir kraujagyslių ligą, cukrinį diabetą arba esantiems cholesterolio hiperreaguotojams. Tokiems asmenims rekomenduojama pasitarti su gydytoju ir apriboti kiaušinių vartojimą.
