Vienas kiaušinis. Tiek pigus, kad net infliacijos numušta pensija jį gali sau leisti kasdien. Ir vis dėlto internete apie jį prirašyta tiek nesąmonių, kad atrodo, jog kalbame apie egzotinį superproduktą iš Amazonės džiunglių, o ne apie tai, kas guli šaldytuve prie sviesto.
Tad be jokių įžangų – kiek gramų baltymų telpa į vieną kiaušinį?
Vienas didelis kiaušinis (apie 50 g valgomo produkto) turi maždaug 6,3 grama baltymų. Remiantis JAV žemės ūkio departamento (USDA) FoodData Central duomenimis, 100 gramų žalio viso kiaušinio turi apie 12,6 grama baltymų, o vienas didelis, apie 50 gramų sveriantis kiaušinis, duoda apie 6,3 grama baltymų. ProteinCalc Skamba nedaug. Ir tikrai – tai nėra jokia baltyminė bomba. Bet tai nereiškia, kad kiaušinis nusipelno to snobiško požiūrio, kurį jam kartais taiko sporto salių fanatikai, apsikrovę baltymų kokteiliais.
Dydis turi reikšmės
Skirtingose šalyse kiaušinių svorio kategorijos nėra tapačios, o pakuotės ženklinimas kartais grindžiamas kiek kitokiu principu nei vien valgomo turinio masė. Todėl orientuokimės į patį svorį, ne etiketę. Apie 38 gramų sveriantis kiaušinis turi apie 4,79 grama baltymų, apie 44 gramų kiaušinis – apie 5,54 grama, apie 50 gramų kiaušinis – 6,3 grama, apie 56 gramų kiaušinis – 7,06 grama, o apie 63 gramų kiaušinis pasiekia 7,94 grama baltymų. healthline
Vadinasi, jeigu perki mažesnius kiaušinius manydamas, kad taupai pinigus, tu iš tikrųjų taupai ir baltymus. Nedidelė, bet reali detalė, kurią parduotuvių lentynose retas kas pastebi.
Kur slepiasi tie baltymai – trynyje ar baltyme?
Čia prasideda mitologija. Dauguma žmonių, kurie iš vakaro internete perskaitė vieną straipsnį apie „švarų valgymą“, tvirtai tiki, kad visas baltymas telpa baltyme, o trynys – tai vien cholesterolio ir riebalų talpykla, kurią reikia išpilti į kriauklę su graudžia mina.
Realybė kiek nuobodesnė, bet sąžiningesnė. Viename dideliame kiaušinyje baltymas pasiskirsto taip: apie 3,6 grama tenka kiaušinio baltymui ir apie 2,7 grama – tryniui. Eggs Unlimited Didžioji dalis baltymų yra kiaušinio baltyme, tačiau nemaža jų dalis yra ir trynyje – beveik pusė. Taip, baltymo dalyje jo daugiau, bet trynys toli gražu neatsilieka, ir baiminti jo šalintis iš pusryčių lėkštės nėra jokio pagrindo.
Yra ir kitas niuansas, kurį verta paaiškinti tiksliai, kad neklaidintų. 100 gramų trynio turi 16,4 grama baltymų, o 100 gramų baltymo – 10,8 grama. Eggs Unlimited Taip, lyginant lygias 100 gramų porcijas, trynyje baltymo koncentracija didesnė. Bet niekas nevalgo 100 gramų grynos trynio masės greta 100 gramų grynos baltymo masės – realiame kiaušinyje baltymo tiesiog fiziškai daugiau nei trynio, todėl bendrame skaičiuje baltymas ir „laimi“ absoliučiu kiekiu. Skirtumas tarp šių dviejų dalykų atrodo smulkmena, kol nepradedi juo remtis darant išvadas.
Ar kiaušinis „pilnavertis“ baltymas – ir kas tai iš tikrųjų reiškia
Kiaušinyje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys – tos, kurių organizmas pats pasigaminti nesugeba ir turi gauti iš maisto. Būtent todėl jo baltymai laikomi aukštos biologinės vertės baltymais, o mokslinėje literatūroje kiaušinis dažnai naudojamas kaip atskaitos taškas, su kuriuo lyginama kitų baltymo šaltinių kokybė.
Verta paminėti ir leuciną – aminorūgštį, ypač svarbią raumenų baltymų sintezei, kurios kiaušinyje netrūksta. Tai viena priežasčių, kodėl kiaušinis nuolat figūruoja sporto mitybos rekomendacijose, nors jis niekada nebuvo sukurtas rinkodaros skyriuje – skirtingai nei dauguma šiandien parduodamų „baltymingų“ produktų.
Ar virimas keičia baltymo kiekį?
Kita gana atkakli baimė – kad kepant ar verdant kiaušinį prarandama dalis baltymo vertės. Tiesa čia truputį sudėtingesnė, nei norėtųsi paprastam antraštės sakiniui.
Verdant ar kepant bendras baltymų kiekis iš esmės nesikeičia, nors terminis apdorojimas keičia baltymų struktūrą ir gali paveikti jų virškinamumą. Kitaip tariant – kiaušinienė, kietai virtas kiaušinis ar pašė duoda praktiškai tą patį baltymo kiekį, tačiau tai, kaip greitai ir kaip efektyviai organizmas jį pasisavina, priklauso ir nuo gaminimo būdo. O žalio kiaušinio vartojimas turi papildomą, jau nebe baltymo, o saugos problemą – salmoneliozės riziką, kuri virimo metu praktiškai išnyksta.
Kiaušinis prieš dienos baltymo poreikį
Suaugusio žmogaus baltymų poreikis dažniausiai vertinamas ne pagal lytį, o pagal kūno svorį. Sveikam, mažai aktyviam suaugusiajam dažnai naudojamas maždaug 0,8 g baltymo vienam kilogramui kūno svorio per dieną orientyras (jeigu norite tikslesnio skaičiavimo pagal savo svorį ir aktyvumą, apie tai plačiau rašėme ankstesniame straipsnyje „Kiek baltymų reikia per dieną?“).
Praktiškai tai reiškia, kad vienas kiaušinis padengia palyginti nedidelę, bet nesumenkinamą dienos normos dalį, priklausomai nuo žmogaus svorio. Trys kiaušiniai pusryčiams jau sudaro rimtą dalį dienos poreikio – ir tai pasiekiama vienu, itin pigiu ir greitai paruošiamu patiekalu.
Baltymų batonėliai versus kiaušinis
Rinkoje pilna baltymų batonėlių, kurie žada 20 gramų baltymo viename batonėlyje ir dažnai kainuoja daugiau nei visa dešimties kiaušinių dėžutė. Paskaičiuokite patys – kad gautumėte tą patį baltymo kiekį iš kiaušinių, reikėtų suvalgyti maždaug tris didelius kiaušinius, ir tai gerokai pigiau.
Tačiau sąžininga pasakyti taip: baltymų batonėlis nebūtinai yra prastesnis baltymų šaltinis už kiaušinį, tiesiog jo pagrindinis pranašumas – patogumas. Batonėlį lengviau pasiimti į darbą, kelionę ar po treniruotės, kai kiaušinio su savimi nepasiimsi. Kaina už tą patogumą – savo, ir kiekvienas sprendžia pats, ar ji verta.
O kaip su cholesterolio baubu?
Ilgą laiką kiaušiniai buvo demonizuojami dėl cholesterolio kiekio trynyje, tačiau pastarojo dešimtmečio tyrimai šią paniką gerokai atvėsino. Kiaušinių ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos ryšys yra sudėtingas ir priklauso nuo bendros mitybos bei individualios sveikatos būklės, todėl vienos universalios vartojimo ribos sveikiems žmonėms nustatyti nėra paprasta. Sveikam žmogui kiaušiniai gali būti reguliarios, subalansuotos mitybos dalis, tačiau bendrą mitybos modelį visada verta vertinti plačiau, nei vien pagal vieną, kad ir puikų, produktą.
Trumpai – kas realiai svarbu
- Mažas kiaušinis (~38 g) – apie 4,8 g baltymo
- Vidutinis kiaušinis (~44 g) – apie 5,5 g baltymo
- Didelis kiaušinis (~50 g) – apie 6,3 g baltymo
- Ypač didelis kiaušinis (~56 g) – apie 7,1 g baltymo
- Jumbo kiaušinis (~63 g) – apie 7,9 g baltymo
Baltymas kiaušinyje pasiskirsto tarp baltymo ir trynio taip, kad didžioji dalis atitenka baltymui, bet trynys toli gražu ne tuščias. Kiaušinis lieka vienu pigiausių aukštos biologinės vertės baltymo šaltinių rinkoje. Jokios magijos, jokių paslapčių – tik biochemija, kurią maisto pramonė kartais mėgsta apsunkinti dėl gana suprantamų komercinių priežasčių.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek gramų baltymų yra viename dideliame kiaušinyje?
Vienas didelis, apie 50 gramų sveriantis kiaušinis turi maždaug 6,3 gramo baltymų. Žalio viso kiaušinio 100 gramų turi apie 12,6 gramo baltymų.
Ar kiaušinio trynyje yra baltymų, ar tik riebalai?
Didžioji dalis kiaušinio baltymų tenka kiaušinio baltymui, tačiau beveik pusė jų yra ir trynyje. Viename dideliame kiaušinyje apie 3,6 gramo tenka baltymui ir apie 2,7 gramo tryniui.
Ar virimas arba kepimas sumažina baltymų kiekį kiaušinyje?
Virškinant ar kepant kiaušinį bendras baltymų kiekis iš esmės nesikeičia, tačiau terminis apdorojimas keičia baltymų struktūrą. Kiaušinienė, kietai virtas kiaušinis ar pošė duoda praktiškai tą patį baltymo kiekį.
