Skirtingos pasaulio sveikatos institucijos pateikia gana panašias, bet ne identiškas rekomendacijas dėl pridėtinio cukraus suvartojimo normos. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad pridėtinis cukrus sudarytų mažiau nei 10 procentų viso suaugusiojo dienos kalorijų kiekio, o sąlyginė rekomendacija, siekiant papildomos sveikatos naudos, nurodo mažiau nei 5 procentus. Amerikos širdies asociacija (AHA) pateikia konkretesnę, lyčiai pritaikytą normą – ne daugiau kaip 25 gramai (6 arbatiniai šaukšteliai) moterims ir 36 gramai (9 arbatiniai šaukšteliai) vyrams per dieną.
Kodėl skirtingos institucijos pateikia skirtingus skaičius
Verta paaiškinti, iš kur atsiranda skirtumas tarp PSO ir AHA rekomendacijų. PSO riba, skaičiuojama kaip procentas nuo bendro kalorijų kiekio, esant standartinei 2000 kalorijų dienos normai, atitinka 50 gramų (12 arbatinių šaukštelių) pagal 10 procentų ribą, arba 25 gramus pagal sąlyginę 5 procentų rekomendaciją. AHA riba grindžiama kiek kitokia metodologija ir orientuota specifiškai į širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją, todėl pateikia griežtesnę, fiksuotą normą, nesusietą su bendru kalorijų kiekiu tokiu pačiu būdu.
JAV mitybos gairės (Dietary Guidelines for Americans) 2020–2025 metams patvirtina 10 procentų ribą kaip oficialią federalinę rekomendaciją visiems asmenims nuo dvejų metų amžiaus. Naujausios, 2025–2030 metų gairės papildomai nurodo, kad vaikams iki vienuolikos metų pridėtinio cukraus rekomenduojama vengti visiškai, o vyresniems nei vienuolika metų vaikams ir paaugliams – reikšmingai riboti.
Skirtumas tarp pridėtinio ir natūralaus cukraus
Visos minėtos rekomendacijos taikomos specifiškai pridėtiniam cukrui – tai cukrus, pridedamas gaminant ar apdorojant maistą, ne natūraliai esantis šviežiuose vaisiuose, daržovėse ar piene. Ši atskirtis svarbi praktiniu požiūriu: vidutinio dydžio obuolys turi apie 19 gramų natūralaus cukraus, tačiau kartu suteikia apie 4,4 gramo skaidulų, vitamino C, kalio ir kitų naudingų medžiagų. Palyginimui, gazuoto gėrimo skardinė turi apie 39 gramus pridėtinio cukraus, be jokių skaidulų, vitaminų ar mineralų.
Nė viena iš minėtų institucijų nerekomenduoja riboti natūralaus cukraus, esančio sveikuose, neapdorotuose vaisiuose, daržovėse ar piene – rekomendacijos taikomos išskirtinai pridėtiniam cukrui, kurio šaltiniai ir poveikis organizmui skiriasi dėl kartu nesančių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
Vaikams taikomos normos
AHA rekomenduoja vaikams nuo dvejų iki aštuoniolikos metų riboti pridėtinį cukrų iki mažiau nei šešių arbatinių šaukštelių (25 gramų) per dieną, papildomai rekomenduojant riboti saldžius gėrimus iki ne daugiau kaip 236 mililitrų (8 uncijų) per savaitę. Vaikams iki dvejų metų rekomenduojama vengti bet kokio pridėtinio cukraus visiškai – tiek maiste, tiek gėrimuose.
Ši rekomendacija grindžiama moksliniais tyrimais, rodančiais ryšį tarp pridėtinio cukraus vartojimo vaikystėje ir padidėjusios nutukimo, aukšto kraujospūdžio bei kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių rizikos. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos ekspertai pažymi, kad sąsajos tarp pridėtinio cukraus ir padidėjusios širdies ligų rizikos JAV jaunimo grupėje nustatytos net esant vartojimo lygiams, žemesniems už dabartinį vidutinį suvartojimą.
Realus suvartojimas, palyginti su rekomendacijomis
Statistiniai duomenys rodo reikšmingą atotrūkį tarp rekomenduojamų normų ir realaus suvartojimo. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) analizuojami NHANES duomenys rodo, kad vidutinis suaugęs amerikietis suvartoja apie 17 arbatinių šaukštelių (71 gramą) pridėtinio cukraus per dieną – tai sudaro apie 13 procentų bendro kalorijų kiekio, reikšmingai viršijant tiek PSO, tiek AHA rekomenduojamas ribas. Tai reiškia, kad vidutinis suvartojimas beveik tris kartus viršija AHA normą moterims ir beveik dvigubai viršija normą vyrams.
Kur slypi didžioji dalis pridėtinio cukraus
Pagal JAV mitybos gairių patariamojo komiteto duomenis, didžiausi pridėtinio cukraus šaltiniai amerikiečių racione yra cukrumi saldinti gėrimai (24 procentai viso suvartojamo pridėtinio cukraus), desertai ir saldūs užkandžiai (19 procentų), saldinta kava ir arbata (11 procentų) bei saldainiai (9 procentai). Šie duomenys rodo, kad didžioji dalis pridėtinio cukraus patenka į racioną ne per sąmoningai pridedamą cukrų prie maisto namuose, o per iš anksto paruoštus, apdorotus produktus ir gėrimus.
Praktinis pavyzdys, iliustruojantis, kaip lengva viršyti dienos normą: viena 355 mililitrų (12 uncijų) gazuoto gėrimo skardinė turi apie 39–42 gramus pridėtinio cukraus – tai jau viršija AHA rekomenduojamą dienos normą moterims vienu vienintelio gėrimo gurkšniu ir sudaro didžiąją dalį normos vyrams.
Kaip identifikuoti pridėtinį cukrų produktų etiketėse
JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) nuo 2020 metų teisiškai reikalauja, kad maisto įmonės atskirai nurodytų „pridėtinio cukraus” kiekį maistinės vertės etiketėje, atskirai nuo bendro cukraus kiekio. Ši nuostata leidžia vartotojams atskirti natūraliai produkte esantį cukrų nuo gamybos proceso metu pridėto cukraus. Sudėtyje pridėtinis cukrus gali būti nurodytas įvairiais pavadinimais, dažniausiai baigiantis „-ozė” (fruktozė, gliukozė, dekstrozė, maltozė, sacharozė), taip pat kaip sirupai, medus ar koncentruoti vaisių sultys, pridėtos ne dėl skonio, o dėl saldumo.
Apibendrinimas pagal oficialias rekomendacijas
Remiantis PSO ir AHA gairėmis, praktinės dienos normos atrodo taip: PSO rekomenduoja pridėtinį cukrų riboti iki mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų (50 gramų prie 2000 kalorijų dienos normos), su sąlygine rekomendacija siekti mažiau nei 5 procentų (25 gramų) papildomai sveikatos naudai. AHA pateikia konkretesnę, lyčiai pritaikytą normą – 25 gramai moterims, 36 gramai vyrams, 25 gramai vaikams nuo dvejų iki aštuoniolikos metų. Šios normos taikomos išskirtinai pridėtiniam, ne natūraliam vaisiuose ar piene esančiam cukrui.
Šaltiniai: Harvard T.H. Chan School of Public Health – Added Sugar in the Diet, American Heart Association – How Much Sugar Is Too Much, SugarScience.UCSF.edu, Harvard – AHA Added Sugar Limits for Children, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO)
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokia yra rekomenduojama pridėtinio cukraus dienos norma suaugusiems?
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad pridėtinis cukrus sudarytų mažiau nei 10 procentų viso dienos kalorijų kiekio. Amerikos širdies asociacija pateikia konkretesnę normą: ne daugiau kaip 25 gramai moterims ir 36 gramai vyrams per dieną.
Ar reikia riboti natūralų cukrų vaisiuose ir piene?
Nė viena iš sveikatos institucijų nerekomenduoja riboti natūralaus cukraus, esančio sveikuose, neapdorotuose vaisiuose, daržovėse ar piene. Visos nustatytos normos taikomos išskirtinai tik pridėtiniam cukrui.
Kokie yra pagrindiniai pridėtinio cukraus šaltiniai racione?
Didžiausi pridėtinio cukraus šaltiniai kasdieniame racione yra cukrumi saldinti gėrimai, desertai, saldūs užkandžiai bei saldinta kava ir arbata. Didžioji dalis šio cukraus į organizmą patenka per iš anksto paruoštus, apdorotus produktus.
