56 gramai. Tiek baltymų oficialiai „privalo” suvalgyti 70 kilogramų sveriantis suaugęs žmogus, jei vadovausimės griežčiausia, seniausia rekomendacija. 224 gramai. Tiek gali prireikti tam pačiam žmogui, jei jis intensyviai sportuoja ir tuo pat metu mažina kalorijas. Skirtumas – keturis kartus. Ir būtent šis skirtumas geriausiai parodo, kodėl klausimas „kiek baltymų man reikia” neturi vieno universalaus atsakymo – jis visada priklauso nuo to, ką jūs iš tiesų darote su savo kūnu.
Paimkime konkretų svorį – 70 kilogramų – ir suskaičiuokime tiksliai, kiek baltymų reikėtų kiekvienoje realioje gyvenimo situacijoje.
Bazinė riba – kai apie sportą nekalbame
Pradėkime nuo pačio konservatyviausio skaičiaus. Amerikos medicinos instituto rekomenduojama dietinė norma (RDA) sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems suaugusiesiems – 0,8 grama baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Septyniasdešimt kilogramų sveriančiam žmogui tai reiškia 56 gramus baltymų per dieną.
Svarbu suprasti, ką iš tiesų reiškia ši riba. Tai ne optimalus, o minimalus kiekis, apsaugantis dauguma sveikų žmonių nuo baltymų trūkumo požymių – ne norma, į kurią reikėtų taikytis, jei norite geros savijautos, raumenų tonuso ar sportinių rezultatų. Vokietijos mitybos draugija (DGE) laikosi panašios pozicijos savo bazinėse D-A-CH etaloninėse vertėse, taip pat nurodydama 0,8 grama kilogramui kaip atskaitos tašką sveikiems, nesportuojantiems suaugusiesiems iki 65 metų.
Kai pradedate sportuoti reguliariai
Vos tik į savaitės grafiką įtraukiate reguliarų fizinį aktyvumą – nesvarbu, ar tai bėgiojimas, dviratis, ar treniruoklių salė kelis kartus per savaitę – skaičius pakyla. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) fiziškai aktyviems žmonėms, siekiantiems išlaikyti ar auginti raumenų masę, rekomenduoja 1,4–2,0 grama kilogramui per dieną.
70 kilogramų žmogui tai reiškia diapazoną nuo 98 iki 140 gramų baltymų per dieną – jau beveik dvigubai, o kartais ir dvigubai daugiau, nei bazinė 56 gramų riba. Tai paaiškina, kodėl žmonės, pradėję reguliariai sportuoti, bet nekoregavę savo mitybos, dažnai jaučiasi, tarsi jiems „kažko trūksta” – jų kūnas jau pradėjo veikti pagal aktyvaus žmogaus poreikius, o lėkštė vis dar atspindi sėdimo gyvenimo būdo normas.
Ištvermės sportui – bėgimui, dviračiui, plaukimui
Jei jūsų pagrindinė veikla – ilgos, vidutinio intensyvumo treniruotės, ISSN rekomenduoja 1,0–1,6 grama kilogramui per dieną, priklausomai nuo treniruočių apimties ir intensyvumo. 70 kilogramų sveriančiam bėgikui ar dviratininkui tai reiškia nuo 70 iki 112 gramų baltymų per dieną. Elitiniams, itin dideles apimtis treniruojantiems sportininkams verta artėti prie viršutinės šios ribos, nes ilgai trunkantis krūvis didina aminorūgščių panaudojimą energijai, o ne vien raumenų atstatymui.
Jėgos ir galios sportui
Sunkiajai atletikai, kultūrizmui, sprinto disciplinoms ir panašiai veiklai ISSN nurodo aukštesnę ribą – 1,6–2,0 grama kilogramui per dieną. 70 kilogramų žmogui tai reiškia nuo 112 iki 140 gramų baltymų kasdien. Tai diapazonas, kurio dauguma treniruoklių salės lankytojų, siekiančių augti ar stiprėti, turėtų realistiškai siekti – ne daugiau, kaip kartais teigiama socialiniuose tinkluose, bet ir ne mažiau, kaip leidžia manyti pasenusios bazinės normos.
Kai mažinate kalorijas, bet norite išlaikyti raumenis
Čia skaičius pakyla aukščiausiai. Kai žmogus siekia mesti riebalinį svorį, tuo pačiu metu išlaikydamas raumenų masę, kalorijų trūkumas natūraliai padidina raumenų irimo riziką. ISSN šiai situacijai rekomenduoja 2,3–3,1 grama baltymų kilogramui per dieną. 70 kilogramų žmogui tai reiškia nuo 161 iki 217 gramų baltymų kasdien – kiekis, kuris pirmą kartą jį išgirdusiam gali pasirodyti nerealus, bet turi tvirtą mokslinį pagrindą būtent kalorijų deficito kontekste, kai organizmas ieško bet kokio energijos šaltinio, įskaitant raumenų baltymus.
O jei tikslas – konkrečiai raumenų masės augimas?
Verta paminėti ir specifinę ribą, kylančią iš vieno didžiausių šioje srityje atliktų tyrimų. 2018-ųjų Mortono ir kolegų metaanalizė, apjungusi 49 tyrimus ir 1863 dalyvius, nustatė, kad papildoma nauda raumenų masei praktiškai išnyksta viršijus maždaug 1,62 grama kilogramui per dieną, o statistinis pasikliautinasis intervalas siekia iki 2,2 grama kilogramui. 70 kilogramų žmogui tai reiškia nuo 113 iki 154 gramų baltymų per dieną kaip praktišką, moksliškai pagrįstą diapazoną raumenų augimui – patyrę sportininkai gali svarstyti viršutinę šios ribos dalį, pradedantiesiems dažniausiai pakanka apatinės.
Visi skaičiai vienoje vietoje
Norint apžvelgti visą paveikslą iš karto, štai kaip atrodo 70 kilogramų žmogaus baltymų poreikis pagal skirtingus scenarijus:
- Sėdimas gyvenimo būdas, jokio sporto: 56 gramai per dieną.
- Bendras fizinis aktyvumas, palaikymo tikslas: 98–140 gramų per dieną.
- Ištvermės sportas (bėgimas, dviratis): 70–112 gramų per dieną.
- Jėgos ir galios sportas: 112–140 gramų per dieną.
- Raumenų masės auginimas specifiškai: 113–154 gramai per dieną.
- Kalorijų deficitas su raumenų išlaikymu: 161–217 gramų per dieną.
Kaip šis skaičius atrodo realiame maiste
Skaičiai abstraktūs, kol nepamatai jų lėkštėje. Paimkime vidurinį, jėgos sportui skirtą tikslą – apie 126 gramus per dieną. Tai galėtų atrodyti taip: pusryčiams trys kiaušiniai su graikišku jogurtu (apie 30 gramų), pietums vištienos krūtinėlės porcija su grūdais (apie 40 gramų), popietės užkandžiui varškės sūris su riešutais (apie 20 gramų), o vakarienei žuvies ar liesos mėsos porcija su daržovėmis (apie 35 gramai). Sudėjus kartu – jau 125 gramai, be jokių papildomų baltymų miltelių, vien iš įprasto maisto.
Praktinė pastaba, kurios nereikėtų pamiršti
Verta prisiminti, kad šie skaičiai – populiacijos vidurkiai, o ne tikslūs, individualiai jums pritaikyti receptai. Individuali raumenų masės, medžiagų apykaitos greičio ir bendro aktyvumo lygio įtaka reiškia, kad realus jūsų poreikis gali šiek tiek svyruoti diapazono viduje. Geriausia strategija – pradėti nuo diapazono vidurio, atitinkančio jūsų tikslą, stebėti savo savijautą ir rezultatus kelias savaites, ir koreguoti pagal tai, kaip jūsų kūnas realiai reaguoja, o ne aklai laikytis vieno fiksuoto skaičiaus.
Šaltiniai: International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand, Amerikos medicinos institutas (dietinės normos), Vokietijos mitybos draugija (DGE), Morton ir kt., British Journal of Sports Medicine, 2018
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek baltymų reikia per dieną suaugusiam žmogui?
Sėdimą gyvenimo būdą gyvenančiam suaugusiajam rekomenduojama suvartoti minimalų 0,8 gramo baltymų kiekį kilogramui kūno svorio per dieną. Tai apsaugo nuo trūkumo požymių, tačiau nėra optimali norma gerai savijautai ar sportiniams rezultatams pasiekti.
Kiek baltymų turėtų suvartoti sportuojantys žmonės?
Fiziškai aktyviems žmonėms ir sportuojantiems ISSN rekomenduoja suvartoti nuo 1,4 iki 2,0 gramo baltymų kilogramui per dieną, priklausomai nuo sporto šakos. Pavyzdžiui, ištvermės sportui gali reikėti 1,0–1,6 gramo, o jėgos ir galios sportui – 1,6–2,0 gramo kilogramui per dieną.
Kiek baltymų reikia norint numesti svorio ir išlaikyti raumenis?
Kai siekiama mesti riebalinį svorį ir išlaikyti raumenų masę esant kalorijų deficitui, rekomenduojama suvartoti nuo 2,3 iki 3,1 gramo baltymų kilogramui per dieną. Šis didelis kiekis padeda sumažinti raumenų irimo riziką organizmui ieškant energijos šaltinių.
