Lietuvoje nuo spalio iki kovo saulė šviečia maždaug tiek, kiek naudos duoda dekoratyvinė lemputė ant palangės. Ir vis tiek dauguma žmonių nuoširdžiai stebisi, kodėl žiemą jaučiasi pavargę, dirglūs ir nuolat serga. Atsakymas paprastas, tik niekas nemėgsta jo girdėti: organizmui trūksta vitamino D, o dauguma net nežino, kiek jo iš tikrųjų reikia.
Kas per daiktas tas vitaminas D
Vitaminas D formaliai vadinamas vitaminu, bet biochemiškai tai hormonas – prohormonas, kurį organizmas pats gamina odoje, veikiamas ultravioletinių B spindulių. Yra dvi pagrindinės formos: D2 (ergokalciferolis), gaunamas iš augalinių šaltinių ir grybų, bei D3 (cholekalciferolis), kurį gamina žmogaus oda ir kuris randamas gyvūniniuose produktuose. D3 forma organizme veikia efektyviau ir ilgiau palaiko kraujo lygį – tai patvirtina dauguma klinikinių tyrimų, todėl jei jau perkate papildą, D3 yra protingesnis pasirinkimas nei D2.
Kepenyse ir inkstuose vitaminas D paverčiamas aktyvia forma – kalcitrioliu, kuris veikia beveik kiekvieną organizmo audinį. Ne tik kaulus. Tai svarbu pasakyti iš karto, nes populiarioje sąmonėje vitaminas D vis dar liko „tas, kuris nuo rachito“. Realybė platesnė ir kur kas įdomesnė.
Kam jis iš tikrųjų reikalingas
Pagrindinė ir moksliškai geriausiai įrodyta funkcija – kalcio ir fosforo apykaitos reguliavimas. Vitaminas D leidžia žarnynui pasisavinti kalcį iš maisto. Be jo kalcis tiesiog praplaukia pro organizmą tranzitu, nesvarbu, kiek pieno produktų suvalgysite. Štai kodėl ilgalaikis trūkumas suaugusiesiems sukelia osteomalaciją – kaulų minkštėjimą, o vaikams – rachitą.
Bet kaulai – tik viena istorijos dalis. Vitaminas D receptorius turi beveik visos organizmo ląstelės, įskaitant imuninės sistemos ląsteles, raumenis, smegenis ir kraujagysles. Amerikos hematologų draugija ir kitos profesinės organizacijos jau ne vienerius metus nagrinėja ryšį tarp vitamino D lygio ir imuninio atsako – žemas vitamino D lygis siejamas su dažnesnėmis kvėpavimo takų infekcijomis. Ryšys yra, priežastinis mechanizmas dar tiriamas, ir čia verta būti atsargiam su interneto guru pažadais, kad vitaminas D „išgydys“ bet ką.
Taip pat yra duomenų, siejančių žemą vitamino D lygį su raumenų silpnumu vyresnio amžiaus žmonėms, o tai tiesiogiai susiję su kritimų rizika. Senjorams tai nėra smulkmena – kritimas su lūžiu gali pakeisti likusio gyvenimo kokybę negrįžtamai.
Kiek jo tikrai reikia – skaičiai be miglos
Čia prasideda linksmoji dalis, nes skirtingos institucijos rekomenduoja skirtingus skaičius, ir žmonės, ieškantys vieno „teisingo“ atsakymo internete, dažnai baigia dar labiau sumišę.
JAV Nacionalinės medicinos akademijos (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) Maisto ir mitybos taryba nustatė rekomenduojamą paros normą suaugusiesiems nuo 15 iki 20 mikrogramų per parą, priklausomai nuo amžiaus.
Praktiniai orientyrai atrodo taip:
- Kūdikiams iki 12 mėnesių – apie 10 mikrogramų (400 TV) per parą.
- Vaikams ir paaugliams – 10–15 mikrogramų (400–600 TV) per parą.
- Suaugusiesiems nuo 1 iki 70 metų – 15 mikrogramų (600 TV) per parą.
- Vyresniems nei 70 metų – 20 mikrogramų (800 TV) per parą.
- Nėščioms ir maitinančioms moterims – 15 mikrogramų (600 TV) per parą, nors konkrečiu atveju gydytojas gali koreguoti dozę.
Saugi viršutinė riba suaugusiesiems – 100 mikrogramų (4000 TV) per parą iš visų šaltinių kartu: maisto, saulės ir papildų. Peržengti ją be gydytojo priežiūros nėra protinga, nes vitaminas D yra riebaluose tirpus ir kaupiasi organizme – jo perteklius, skirtingai nei vandenyje tirpių vitaminų, savaime „neišsiplauna“ su šlapimu.
Verta pastebėti ir kitą pusę: 2024 metų Endokrininės draugijos gairės teigia, kad sveikiems suaugusiesiems iki 75 metų papildų iš viso nereikia, jei jie negyvena kraštutinio trūkumo sąlygomis. Papildus rekomenduojama skirti tikslinėms grupėms – vaikams, vyresniems nei 75 metų žmonėms, nėščiosioms bei žmonėms, turintiems didelę prediabeto riziką. Tai reiškia, kad masinis, be atrankos vykstantis papildų vartojimas, kurį taip aktyviai reklamuoja farmacijos rinka, dažnu atveju yra tiesiog pinigų švaistymas sveikam žmogui su normaliu kraujo rodikliu.
Kodėl lietuviams ši tema aktualesnė nei, tarkime, ispanams
Geografija čia žiauri ir nesiskaitanti. Vitaminas D odoje gaminamas tik tada, kai saulė stovi pakankamai aukštai virš horizonto, kad UVB spinduliai pasiektų paviršių tinkamu kampu. Lietuvos platumose tai realiai vyksta maždaug nuo balandžio iki rugsėjo, ir tai – geromis sąlygomis, be debesų ir be storo drabužių sluoksnio. Likusius septynis mėnesius oda gali degintis kiek nori, vitamino D gamyba faktiškai sustoja.
Rezultatas: Šiaurės ir Vidurio Europos populiacijose vitamino D trūkumas žiemos pabaigoje yra ne išimtis, o statistinė norma. Lietuviška prakalba apie „aktyvų gyvenimo būdą lauke“ čia menkai padeda, kai lauke temperatūra minusinė, o saulė patekumo laiku stovi taip žemai, kad net vidurdienį šešėliai driekiasi kaip vakare.
Trūkumo požymiai, kuriuos žmonės nuolat nurašo į „tiesiog pavargau“
Lėtinis nuovargis, prislėgta nuotaika, raumenų silpnumas, dažnesnės peršalimo ligos, sąnarių ir kaulų skausmai – visa tai gali būti vitamino D trūkumo pasekmė, bet taip pat gali būti dešimt kitų dalykų. Štai kodėl savarankiška diagnostika pagal interneto straipsnį, net ir šitą, yra bloga idėja. Vienintelis būdas tikrai sužinoti savo vitamino D statusą – kraujo tyrimas, matuojantis 25-hidroksivitamino D (25(OH)D) koncentraciją.
Pasaulio sveikatos organizacija ir didžioji dalis klinikinių gairių trūkumą apibrėžia kaip 25(OH)D koncentraciją žemiau 20 ng/ml (50 nmol/l), o pakankamu lygiu paprastai laikoma virš 30 ng/ml. Skaičiai tarp skirtingų šalių gairių šiek tiek skiriasi, bet esmė nesikeičia – jei rodiklis žemiau ribos, laikas veikti, o ne tiesiog nupirkti pirmą pasitaikiusį buteliuką iš prekybos centro lentynos.
Maisto šaltiniai, kurie realiai padeda
Riebi žuvis – lašiša, skumbrė, silkė, sardinės – yra vieni geriausių natūralių vitamino D šaltinių. Kiaušinio trynys, kepenys ir grybai, ypač saulės šviesoje ar UV lempomis apdoroti, taip pat prisideda, nors kur kas kuklesniu mastu. JAV ir kai kuriose Europos šalyse populiarus fortifikuotas pienas ir grūdų produktai, praturtinti vitaminu D dirbtinai – Lietuvoje tokia praktika paplitusi mažiau, todėl vietiniam gyventojui pasikliauti vien maistu yra sunkiau nei amerikiečiui.
Realybė tokia: pagal JAV nacionalinius tyrimus, dauguma suaugusiųjų iš maisto gauna gerokai mažiau vitamino D, nei reikėtų vien mitybai padengti poreikį. 2015–2016 metų JAV nacionalinės sveikatos ir mitybos apklausos duomenų analizė parodė, kad vidutinis vitamino D suvartojimas iš maisto ir gėrimų siekė vos apie 204 TV vyrams, 168 TV moterims ir 196 TV vaikams nuo 2 iki 19 metų – gerokai mažiau nei rekomenduojama 600 TV norma. Tie patys duomenys atskleidė, kad absoliuti dauguma tirtų žmonių, tiek vyrų, tiek moterų, iš maisto nesurinko net minimalaus vidutinio poreikio įverčio. Kitaip tariant, be saulės ar papildų vien lėkštėje reikiamo kiekio nesurinksite – nesvarbu, kaip stropiai skaitote maisto etiketes.
Kada papildai turi prasmę, o kada – tik iliuzija
Jei kraujo tyrimas rodo trūkumą, papildas yra pagrįstas ir dažnai net būtinas sprendimas. Jei rodiklis normos ribose, o žmogus vis tiek geria po 4000 TV kasdien „profilaktiškai, nes internete rašė“ – tai jau kita istorija, artimesnė placebo ekonomikai nei medicinai.
Perdozavimo rizika egzistuoja, nors ir reta praktikoje. Per didelis vitamino D kiekis organizme sukelia hiperkalcemiją – padidėjusį kalcio kiekį kraujyje, kuris gali pasireikšti pykinimu, silpnumu, sutrikusia inkstų funkcija ir, ilgainiui, inkstų akmenligėmis. Toksinės dozės paprastai prasideda nuo dešimčių tūkstančių tarptautinių vienetų, vartojamų ilgą laiką, o ne nuo standartinės 1000–2000 TV dienos dozės – tad panika nereikalinga, bet atsargumas nepakenks niekam.
Britanijos NICE institutas ir kitos nacionalinės sveikatos agentūros aiškiai pabrėžia: prieš pradedant didelės dozės papildus, ypač jei planuojama viršyti 20 mikrogramų per parą ribą ilgą laiką, verta pasitarti su gydytoju, o ne pasikliauti vaistininko prekystalio rekomendacija.
Saulės kremas ir vitaminas D – mitas, kuris niekaip nemiršta
Interneto forumuose kas pavasarį atgyja ta pati diskusija: girdi, saulės kremas blokuoja vitamino D gamybą, todėl geriau juo nesinaudoti. Teoriškai tiesa – aukšto apsaugos faktoriaus kremas iš tiesų mažina UVB spindulių pasiekiamumą odoje. Praktiškai dauguma žmonių tepasi kremą per ploną sluoksnį ir netolygiai, todėl realus poveikis vitamino D sintezei būna kur kas mažesnis, nei rodo laboratoriniai skaičiavimai. O odos vėžio rizika, priešingai, yra labai reali ir kaupiasi metai iš metų. Rinktis tarp saulės nudegimo rizikos ir kelių mikrogramų vitamino D yra ne pasirinkimas, o klaidingai suformuluotas klausimas – vitaminą D galima gauti iš papildo, o pažeistos odos ląstelės atgal negrąžinsi.
Kada tikrintis ir kaip skaityti rezultatą
Geriausias laikas tikrintis 25(OH)D lygį – vėlyvą žiemą arba ankstyvą pavasarį, kai natūralios atsargos jau išeikvotos per tamsiuosius mėnesius. Tyrimas atliekamas iš venos paimto kraujo, rezultatą gydytojas ar net pats pacientas gali interpretuoti pagal standartines ribas: žemiau 20 ng/ml – trūkumas, 20–29 ng/ml – nepakankamas lygis, 30 ng/ml ir daugiau – pakankamas. Kartoti tyrimą verta ne anksčiau kaip po trijų mėnesių nuo papildo pradžios, nes vitamino D koncentracija kraujyje keičiasi lėtai – tai ne kofeinas, kurio poveikį pajunti per pusvalandį.
Kas turėtų kreipti ypatingą dėmesį
Rizikos grupės, kurioms trūkumas gresia labiausiai:
- Vyresnio amžiaus žmonės, kurių odos gebėjimas gaminti vitaminą D natūraliai mažėja su amžiumi.
- Žmonės su tamsesne oda, gyvenantys aukštesnėse platumose – melaninas mažina UVB įsisavinimą.
- Nėščios ir žindančios moterys.
- Žmonės su viršsvoriu ar nutukimu – vitaminas D kaupiasi riebaliniame audinyje ir mažiau patenka į kraują.
- Žmonės, sergantys uždegiminėmis žarnyno ligomis, kepenų ar inkstų ligomis, arba tie, kuriems atlikta bariatrinė operacija.
- Žmonės, dirbantys uždarose patalpose ir praktiškai nematantys dienos šviesos.
Jei atpažinote save bent viename punkte, kraujo tyrimas kainuoja kur kas mažiau nei metai lėtinio nuovargio, kurio priežasties niekas taip ir neišsiaiškino.
Ką iš viso šito verta įsidėmėti
Vitaminas D nėra stebuklinga tabletė, bet ir ne marketingo išmislas. Tai realus, biologiškai svarbus junginys, kurio trūkumas Lietuvos klimato sąlygomis yra ne teorinė, o kasdienė tikimybė – ypač žiemą. Sprendimas nėra „gerti kuo daugiau“, o „pasitikrinti ir veikti pagal rezultatą“. Kraujo tyrimas kainuoja pigiau nei mėnesio papildų atsarga, o duoda kur kas daugiau naudos, nes leidžia žinoti tikrą situaciją, o ne spėlioti pagal reklaminį šūkį ant buteliuko.
Ir dar viena pastaba tiems, kurie mėgsta kraštutinumus: nei visiškas ignoravimas, nei aklas maksimalių dozių vartojimas nėra protinga strategija. Tiesa, kaip dažnai būna medicinoje, guli kažkur viduryje – nuobodžiai, be sensacijų, bet veikiančiai.
Šaltiniai: The Lancet Global Health, Amerikos hematologų draugija, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), NICE, CDC
Dažniausiai užduodami klausimai
Kaip sužinoti, ar man trūksta vitamino D?
Vienintelis būdas tikrai sužinoti savo vitamino D statusą yra kraujo tyrimas, matuojantis 25-hidroksivitamino D koncentraciją. Trūkumu laikoma koncentracija žemiau 20 ng/ml, o pakankamu lygiu – virš 30 ng/ml.
Kada geriausia atlikti vitamino D kraujo tyrimą?
Geriausias laikas tikrintis 25-hidroksivitamino D lygį yra vėlyvą žiemą arba ankstyvą pavasarį, kai natūralios organizmo atsargos jau būna išeikvotos per tamsiuosius mėnesius. Tyrimą verta kartoti ne anksčiau kaip po trijų mėnesių nuo papildų vartojimo pradžios.
Ar įmanoma reikiamą vitamino D kiekį gauti vien su maistu?
Vien maistu surinkti reikiamo vitamino D kiekio praktiškai neįmanoma, nes net riebioje žuvyje ir kiaušiniuose jo yra per mažai. Todėl be saulės ar papildų vien lėkštėje reikiamo kiekio nesurinksite, nesvarbu, kaip stropiai skaitote maisto etiketes.
