Treniruotės metu organizmas naudoja dvi pagrindines išteklių rūšis – raumenyse sukauptą glikogeną, kuris tarnauja kaip pagrindinis energijos šaltinis, ir raumenų baltymus, kurių dalis suyra dėl fizinio krūvio sukelto mikroskopinio pažeidimo. Mityba po treniruotės atlieka dvi atskiras, bet susijusias funkcijas – papildo glikogeno atsargas ir aprūpina organizmą aminorūgštimis, reikalingomis pažeistų raumenų audinių atstatymui.
Glikogeno atstatymo greitis
Mokslinė literatūra pateikia tikslų skaičių, kada glikogeno atstatymas yra kritiškai svarbus laiko atžvilgiu – kai iki kitos intensyvios treniruotės lieka mažiau nei aštuonios valandos. Tokiu atveju rekomenduojama vartoti 1,0–1,2 grama angliavandenių kilogramui kūno svorio per valandą per pirmąsias kelias valandas po treniruotės – tai maksimaliai paspartina glikogeno resintezės greitį.
Situacijose, kai iki kitos treniruotės lieka daugiau laiko, skubus, valandinis angliavandenių dozavimas praranda savo svarbą – tyrimai rodo, kad tokiu atveju svarbiausias veiksnys tampa bendras dienos angliavandenių kiekis, o ne tikslus valgymo laikas po treniruotės. ISSN bendrai rekomenduoja 8–12 gramų angliavandenių kilogramui per dieną sportininkams, kuriems svarbu palaikyti aukštas glikogeno atsargas.
Ar baltymai pagreitina glikogeno atstatymą?
Šis klausimas kelerius metus buvo diskusijų objektas, ir naujausi duomenys pateikia gana aiškų atsakymą. Sisteminė apžvalga ir metaanalizė, paskelbta žurnale „Sports Medicine – Open”, palygino angliavandenių su baltymais ir vien angliavandenių vartojimo poveikį glikogeno resintezės greičiui trumpo laikotarpio atsigavimo metu. Rezultatas – baltymų pridėjimas prie angliavandenių reikšmingai nepagerino glikogeno resintezės greičio, palyginti su vien angliavandeniais, kai angliavandenių kiekis jau buvo pakankamas.
Praktinė šios išvados reikšmė: baltymų pridėjimas prie angliavandenių tampa naudingas glikogeno atstatymui tik tada, kai angliavandenių kiekis nepakankamas – mažesnis nei 0,8 grama kilogramui per valandą. Tokiu atveju baltymų pridėjimas (0,3–0,4 grama kilogramui per valandą) gali padėti kompensuoti nepakankamą angliavandenių kiekį. Kai angliavandenių kiekis jau atitinka arba viršija 1,2 grama kilogramui per valandą, papildomas baltymų vartojimas glikogeno atstatymo greičio toliau nebepagreitina.
Svarbu pažymėti, kad ši išvada taikoma konkrečiai glikogeno resintezės greičiui – baltymų vartojimas po treniruotės išlieka svarbus dėl kitos, atskiros priežasties: raumenų baltymų sintezės skatinimo, o ne glikogeno papildymo.
Baltymų kiekis raumenų atstatymui
ISSN rekomenduoja vartoti aukštos kokybės baltymus per pirmąsias dvi valandas po treniruotės, kai tikslas – skatinti naujo raumenų audinio kūrimąsi. Rekomenduojamas kiekis – 20–40 gramų baltymų vienoje dozėje, kartojant kas 3–4 valandas per likusią dienos dalį. Šis dozavimas grindžiamas leucino slenksčio principu – kiekviena baltymų dozė turėtų suteikti pakankamai leucino aminorūgšties, kad būtų aktyvuotas raumenų baltymų sintezės procesas.
Verta pažymėti, kad senesnė koncepcija apie griežtą trisdešimties minučių „anabolinį langą” po treniruotės, per kurį būtina suvartoti baltymus, mokslinės literatūros nepatvirtinama tokia griežta forma – treniruotės sukeltas anabolinis poveikis raumenims išlieka pakankamai ilgą laikotarpį, o svarbiausias veiksnys išlieka bendras dienos baltymų kiekis ir jo tolygus paskirstymas.
Skirtumas tarp ištvermės ir jėgos treniruočių
Glikogeno atstatymo poreikis reikšmingai skiriasi priklausomai nuo treniruotės tipo. Viena išsekinanti ištvermės treniruotė gali sunaudoti nuo 60 iki 90 procentų raumenų glikogeno atsargų. Palyginimui, jėgos treniruotė sunaudoja tik apie 24–40 procentų glikogeno atsargų – reikšmingai mažiau, net esant dideliam treniruotės apimties krūviui.
Ši skirtinga pradinė glikogeno stoka reiškia, kad jėgos treniruotes atliekantiems asmenims, laikantiems adekvačios angliavandenių dietos (5–7 gramai kilogramui per dieną), visiškas glikogeno atsargų atstatymas paprastai užtrunka mažiau nei parą, netaikant griežto, valandinio angliavandenių dozavimo protokolo. Toks protokolas tampa aktualus daugiausia ištvermės sportininkams arba sportininkams, turintiems kelias intensyvias treniruotes per dieną ar trumpą laiką tarp varžybų etapų.
Hidratacijos vaidmuo
Rečiau minimas, bet moksliškai pagrįstas veiksnys – glikogenas organizme saugomas kartu su vandeniu, apytiksliai trys gramai vandens kiekvienam glikogeno gramui. Tai reiškia, kad nepakankama hidratacija po treniruotės gali tiesiogiai riboti organizmo gebėjimą efektyviai atstatyti glikogeno atsargas, nepriklausomai nuo suvartojamo angliavandenių kiekio.
Praktiniai produktų pavyzdžiai
Rekomenduojami lengvai virškinami, angliavandenių ir baltymų deriniai po treniruotės apima saldžiąsias bulves su baltymo šaltiniu, kiaušinius, graikišką jogurtą su vaisiais ar lašišą su ryžiais. Šie pasirinkimai derina santykinai greitai virškinamus angliavandenius su pakankamu baltymų kiekiu, nereikalaujant papildomų maisto papildų, jei prieinamas įprastas maistas.
Apibendrinimas pagal mokslinius duomenis
Kai iki kitos intensyvios treniruotės lieka mažiau nei aštuonios valandos, rekomenduojama vartoti 1,0–1,2 grama angliavandenių kilogramui per valandą pirmosiomis atsigavimo valandomis. Baltymų pridėjimas prie pakankamo angliavandenių kiekio glikogeno atstatymo greičio reikšmingai nepagreitina, tačiau lieka svarbus dėl atskiros funkcijos – raumenų baltymų sintezės skatinimo, kuriai rekomenduojama 20–40 gramų baltymų per pirmąsias dvi valandas po treniruotės. Jėgos treniruotėms, palyginti su ištvermės treniruotėmis, reikalingas mažesnis skubos laipsnis glikogeno atstatymui dėl mažesnio pradinio jo sunaudojimo.
Šaltiniai: PMC – Restoration of Muscle Glycogen: Role of Post-Exercise CHO and Protein Co-Ingestion, Sports Medicine – Open, sisteminė apžvalga ir metaanalizė, ISSN Position Stand: Nutrient Timing, Healthline – Post-Workout Nutrition
Dažniausiai užduodami klausimai
Kada po treniruotės yra būtina skubiai vartoti angliavandenius glikogeno atsargoms atstatyti?
Angliavandenių vartojimo greitis tampa kritiškai svarbus tada, kai iki kitos intensyvios treniruotės lieka mažiau nei aštuonios valandos. Tokiu atveju rekomenduojama per pirmąsias kelias valandas suvartoti 1,0–1,2 gramo angliavandenių kilogramui kūno svorio per valandą.
Ar baltymai kartu su angliavandeniais pagreitina glikogeno atstatymą raumenyse?
Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad baltymų pridėjimas prie pakankamo angliavandenių kiekio glikogeno resintezės greičio reikšmingai nepagerina. Baltymai tampa naudingi glikogeno atstatymui tik tada, kai angliavandenių suvartojama mažiau nei 0,8 gramo kilogramui per valandą.
Kiek baltymų reikia suvartoti po treniruotės raumenų atstatymui ir augimui?
Naujam raumenų audiniui kurti rekomenduojama vartoti 20–40 gramų aukštos kokybės baltymų per pirmąsias dvi valandas po treniruotės. Šį kiekį patartina paskirstyti ir kartoti kas 3–4 valandas per likusią dienos dalį, atsižvelgiant į leucino slenksčio principą.
