309 žmonės. Šešiolika savaičių. Vienas klausimas: ar pusryčiai iš tikrųjų priverčia svorį kristi greičiau? Amerikos klinikinės mitybos žurnale paskelbtas tyrimas atsakė aiškiai – ne. Skirtumo tarp tų, kurie valgė pusryčius, ir tų, kurie jų atsisakė, praktiškai nebuvo. Ir tai ne vienintelis toks tyrimas.
Frazė „pusryčiai – svarbiausias dienos valgymas” skamba taip įtikinamai, kad niekas jos nebekvestionuoja. Mama ją sakė. Mokytoja ją sakė. Net šeimos gydytojas dažnai ją pakartoja tarp kitko. Bet iš kur ši frazė iš viso atsirado? Ir – svarbiausia – ar ji tikra?
Trumpa, nepatogi istorija apie kilmę
Pradėkime nuo nepatogios tiesos. Ši frazė nekilo iš laboratorijos. Ji kilo iš JAV javainių pramonės XX amžiaus pradžioje, kai kompanijos, gaminančios kukurūzų dribsnius ir kitus pusryčių produktus, aktyviai finansavo rinkodaros kampanijas, įtvirtinančias pusryčių, kaip „būtinybės”, įvaizdį. Panašiai kaip deimantų pramonė sukūrė mitą, kad sužadėtuvių žiedas turi kainuoti dviejų mėnesių atlyginimą, taip javainių gamintojai sukūrė mitą, kad diena be pusryčių – pralaimėta diena.
Vėliau šią frazę pastiprino mokslas, bet ne tas mokslas, kurio reikėtų tikėtis. Dešimtmečiais rėmėmės vadinamaisiais observaciniais (stebėjimo) tyrimais – tokiais, kuriuose tiesiog stebima didelė grupė žmonių ir fiksuojama, kas su jais nutinka per metus ar dešimtmečius. Tokie tyrimai nuosekliai rodė: žmonės, kurie valgo pusryčius, dažniau būna lieknesni, turi mažesnę širdies ligų riziką, geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Skamba įtikinamai. Bet čia slypi klasikinė statistikos spąstai, apie kuriuos turėtų žinoti kiekvienas, prieš darant išvadas iš tokių duomenų.
Koreliacija – dar ne priežastingumas
Štai kur reikia sustoti ir pagalvoti kaip skeptikui, o ne kaip žurnalo antraštės skaitytojui. Žmonės, kurie reguliariai valgo pusryčius, paprastai turi ir kitokį gyvenimo būdą apskritai. Jie dažniau turi stabilų dienos režimą. Jie rečiau dirba naktinėmis pamainomis. Jie rečiau užkandžiauja vėlai vakare prieš miegą. Jie apskritai turi daugiau laiko ir disciplinos savo mitybai skirti dėmesio.
Kitaip tariant, pusryčiai gali būti ne priežastis, kodėl šie žmonės sveikesni, o tiesiog žymeklis, rodantis, kad jie apskritai gyvena tvarkingiau. Tai kaip sakyti, kad žmonės, turintys baseiną kieme, gyvena ilgiau – tiesa, bet ne todėl, kad baseinas prailgina gyvenimą, o todėl, kad baseiną turintys žmonės paprastai turtingesni ir turi geresnę prieigą prie sveikatos priežiūros.
Ką sako tikri, kontroliuojami eksperimentai
2014-aisiais Amerikos klinikinės mitybos žurnale paskelbtas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas – auksinis standartas medicinos moksle – padalino 309 antsvorį turinčius suaugusiuosius į tris grupes: vieni turėjo valgyti pusryčius, kiti – jų atsisakyti, treti buvo kontrolinė grupė be konkrečių nurodymų. Po šešiolikos savaičių rezultatas buvo negailestingas visiems, kas tikėjosi patvirtinimo: jokio reikšmingo skirtumo svorio kritime tarp grupių nebuvo.
2019-aisiais BMJ – vienas autoritetingiausių pasaulyje medicinos žurnalų – paskelbė sisteminę septynių atsitiktinių imčių tyrimų apžvalgą ir metaanalizę. Rezultatas dar labiau nustebino tuos, kurie visą gyvenimą tikėjo javainių reklamomis: pusryčius praleidžiantys dalyviai vidutiniškai numetė šiek tiek daugiau svorio nei tie, kurie pusryčiavo – apie 0,44 kilogramo per tyrimo laikotarpį. Priežastis paprasta ir logiška: pusryčiaujantys žmonės tiesiog suvalgydavo daugiau kalorijų per dieną iš viso – vidutiniškai beveik 260 kalorijų daugiau nei nepusryčiaujantys.
2020-aisiais žurnale „Obesity” paskelbta septynių tyrimų metaanalizė patvirtino panašią tendenciją – pusryčių atsisakymas per keturias–šešiolika savaičių lėmė apie pusę kilogramo svorio kritimą, palyginti su pusryčiaujančiais, be jokių reikšmingų skirtumų kraujospūdyje, gliukozės lygyje ar daugumoje kitų medžiagų apykaitos rodiklių. Vienintelis rimtas skirtumas – pusryčių atsisakiusiųjų grupėje šiek tiek pakilo blogojo cholesterolio (LDL) lygis, ką autoriai patarė vertinti atsargiai, nes ne visi tyrimai matavo šį rodiklį.
Taigi jei jūsų vienintelis tikslas – numesti svorio, mokslas šiuo metu nerodo, kad pusryčiai tam būtini. Kai kuriais atvejais jų atsisakymas net turi nedidelį pranašumą, paprasčiausiai todėl, kad sumažina bendrą per dieną suvalgomų kalorijų kiekį.
Bet ne visiems ši taisyklė vienoda
Čia mano, kaip apžvalgininko, nuomonė tampa svarbi – nes internetas mėgsta kraštutinumus, o realybė visada niuansuota. Būtų neatsakinga pasakyti „pusryčiai nesvarbūs visiems” vien todėl, kad suaugusiems, siekiantiems numesti svorio, jie neprivalomi. Yra bent trys grupės, kurioms rytinis valgymas turi realią, moksliškai pagrįstą naudą.
Vaikams ir paaugliams pusryčiai susiję su geresne koncentracija, atmintimi ir akademiniais rezultatais mokykloje. JAV ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) ilgai remia mokyklinių pusryčių programas būtent dėl šio ryšio – augantis organizmas ir smegenys, kurios dar tik formuojasi, reaguoja į energijos trūkumą kitaip nei suaugusiojo organizmas.
Žmonėms su cukriniu diabetu ar tam tikrais medžiagų apykaitos sutrikimais reguliarus valgymo ritmas, įskaitant pusryčius, padeda stabilizuoti gliukozės kreivę per dieną. Didesnės Britanijos nacionalinio sveikatos ir priežiūros meistriškumo instituto (NICE) rekomendacijos šiai grupei akcentuoja būtent reguliarumą, o ne konkretų valgymo laiką – bet praktikoje tai dažnai reiškia ir pusryčius.
Sportininkams, ypač turintiems intensyvias rytines treniruotes, energijos atsargos iš vakaro dažnai neužtenka – jiems pusryčiai veikia kaip degalai prieš fizinį krūvį, o ne kaip abstrakti „sveikos gyvensenos” taisyklė.
O kam pusryčiai tikrai nebūtini
Sveikam, aktyviam suaugusiajam be specifinių medžiagų apykaitos problemų pusryčių praleidimas savaime nekenkia. Svarbiausia – bendra dienos maisto kokybė ir kiekis, o ne konkretus valgymo langas. Protarpinis badavimas (intermittent fasting), kurio metu žmonės sąmoningai praleidžia pusryčius ir valgo tik per ribotą dienos laiko langą, pastaraisiais metais sulaukė nemažai mokslinio dėmesio – ir daliai žmonių jis puikiai tinka, nesukeldamas jokių neigiamų pasekmių, kurias kadaise žadėjo javainių reklamos.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) savo bendrose mitybos rekomendacijose nenurodo konkretaus valgymų skaičiaus ar privalomo pusryčių laiko – akcentas visada krypsta į bendrą suvalgomo maisto kokybę, cukraus, druskos ir sotųjų riebalų kiekio ribojimą, o ne į tai, kada tiksliai per dieną tas maistas suvalgomas.
Kodėl mitas vis tiek toks gajus
Įdomu tai, kad net kai moksliniai duomenys aiškiai rodo, jog pusryčių būtinumas suaugusiesiems – perdėtas, mitas nesitraukia. Dalinai dėl to, kad jis giliai įsišaknijęs kultūroje – tėvai jį perduoda vaikams, gydytojai kartais jį kartoja iš įpročio, o ne iš naujausių duomenų peržiūros. Dalinai dėl to, kad javainių ir kitų pusryčių produktų pramonė – tai vis dar milžiniška, kelių dešimčių milijardų dolerių vertės rinka, kuriai naudinga, kad mitas gyvuotų toliau.
Mano asmeninė pozicija paprasta: jei jums patinka pusryčiauti, jie jus sotina ir padeda išlaikyti energiją iki pietų – valgykite, jokios priežasties mesti šio įpročio nėra. Bet jei esate vienas iš tų žmonių, kurie ryte tiesiog nejaučia alkio ir verčiasi save prisiversti valgyti vien todėl, kad „taip reikia” – galite ramiai nustoti tai daryti. Mokslas jūsų nekaltins.
Šaltiniai: The American Journal of Clinical Nutrition – Dhurandhar ir kt., 2014, BMJ – Sievert ir kt., 2019 metaanalizė, Obesity (Wiley) – Bonnet ir kt., 2020 metaanalizė, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), JAV ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC), NICE (Jungtinė Karalystė)
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar pusryčiai tikrai yra svarbiausias dienos valgymas norintiems numesti svorio?
Moksliniai tyrimai rodo, kad pusryčiai nėra būtini norint numesti svorio. Kontroliuojami eksperimentai ir metaanalizės atskleidė, kad pusryčių atsisakymas gali netgi padėti numesti šiek tiek daugiau svorio, nes sumažėja bendras per dieną suvalgomų kalorijų kiekis.
Kodėl atsirado mitas apie pusryčių būtinybę?
Ši frazė nekilo iš laboratorijos, o iš JAV javainių pramonės XX amžiaus pradžioje. Kompanijos aktyviai finansavo rinkodaros kampanijas, įtvirtinančias pusryčių kaip būtinybės įvaizdį, o vėliau šį mitą palaikė ir klaidingai interpretuoti stebėjimo tyrimai.
Kam pusryčiai yra iš tikrųjų reikalingi ir naudingi?
Pusryčiai turi realią moksliškai pagrįstą naudą vaikams ir paaugliams, nes yra susiję su geresne koncentracija bei atmintimi mokykloje. Taip pat jie naudingi žmonėms su cukriniu diabetu, kuriems reikalingas reguliarus gliukozės lygio palaikymas, ir sportininkams, turintiems intensyvias rytines treniruotes.
