1945-ieji. Būtent tais metais JAV Maisto ir mitybos taryba paskelbė pranešimą, kuris po aštuoniasdešimties metų vis dar valdo milijonų žmonių kasdienius įpročius. Rekomendacija skelbė – suaugusiam žmogui reikia apie 2,5 litro vandens per dieną. Kitas sakinys tame pačiame pranešime nurodė, kad didžioji dalis šio kiekio gaunama iš paruošto maisto. Tas antrasis sakinys kažkur pakeliui per dešimtmečius dingo. Liko tik skaičius, virtęs aštuoniomis stiklinėmis, o vėliau – beveik religiniu įsitikinimu.
Šiandien, praėjus beveik aštuoniasdešimčiai metų, mokslas turi kur kas tikslesnį, individualizuotą atsakymą – ir jis nė iš tolo nepanašus į paprastą, visiems tinkantį skaičių.
Iš kur atsirado „aštuonių stiklinių” taisyklė
Verta iš karto pasakyti tiesiai: nė vienas klinikinis tyrimas niekada nepatvirtino šios taisyklės kaip moksliškai pagrįstos normos sveikiems suaugusiesiems. Išsami apžvalga, paskelbta žurnale „American Journal of Physiology”, peržvelgė medicininę literatūrą ir nerado jokių tyrimų, patvirtinančių aštuonių stiklinių taisyklę kaip įrodymais pagrįstą rekomendaciją. Šis mitas gyvuoja ne todėl, kad jis tikslus, o todėl, kad jį lengva įsiminti ir jis atrodo nekenksmingas – tokie mitai sveikatos srityje paprastai ir išgyvena ilgiausiai.
Ką iš tiesų rekomenduoja autoritetingos institucijos
Čia prasideda įdomesnė dalis, nes skirtingos pasaulio sveikatos institucijos, atlikusios savo nepriklausomus vertinimus, priėjo prie skirtingų, bet panašios krypties skaičių.
JAV Nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos (NASEM) rekomenduoja bendrą dienos skysčių kiekį – įskaitant vandenį, gaunamą iš gėrimų ir maisto – apie 3,7 litro vyrams ir 2,7 litro moterims. Svarbu suprasti, kad tai bendras skaičius, ne vien geriamo vandens kiekis – apie 20–30 procentų šio kiekio paprastai gaunama iš maisto, ne iš stiklinės ar butelio.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) pateikia kiek kuklesnį įvertinimą – 2,5 litro vyrams ir 2,0 litro moterims per dieną, taikoma esant vidutinei temperatūrai ir vidutiniam fiziniam aktyvumui. Didžiosios Britanijos nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) rekomenduoja dar kukliau – šešias–aštuonias stiklines skysčių, apie 1,9 litro, aiškiai pažymėdama, kad tai apima visus skysčių šaltinius, ne vien grynąjį vandenį, o karštesniame klimate reikės daugiau.
Šie skaičiai skiriasi ne todėl, kad institucijos ginčijasi tarpusavyje, o todėl, kad kiekviena remiasi šiek tiek skirtinga metodologija ir populiacijos duomenimis. Bendra kryptis vis tiek aiški – tikslus poreikis svyruoja nuo maždaug dviejų iki beveik keturių litrų bendro skysčių kiekio per dieną, priklausomai nuo lyties, klimato ir aktyvumo.
Tarptautinis tyrimas, sudrebinęs bendrus vidurkius
2022-aisiais paskelbtas itin platus tyrimas, naudojęs stabilių izotopų sekimo metodą su 5604 dalyviais iš 26 šalių, atskleidė kai ką netikėto: realus vandens poreikis individualiu lygmeniu skiriasi kur kas labiau, nei rodo bendri populiacijos vidurkiai. Tipiškam dvidešimtmečiui vyrui JAV ar Europoje realiai gali pakakti vos 1,5–1,8 litro vandens per dieną iš gėrimų – gerokai mažiau, nei įprastai manoma pagal bendrus institucijų skaičius. Šis tyrimas parodė, kad amžius, kūno sudėjimas, klimatas, kuriame gyvenama, ir fizinio aktyvumo lygis paaiškina didžiąją dalį skirtumų tarp žmonių – kartais net dvigubai skiriančio poreikio tarp panašaus amžiaus žmonių, gyvenančių skirtinguose klimato regionuose.
Kodėl universalus skaičius apskritai klaidina
Mano, kaip apžvalgininko, nuomonė paprasta: pats klausimas „kiek vandens reikia išgerti per dieną” jau savaime suformuluotas neteisingai, jei tikimasi vieno konkretaus atsakymo. Realus poreikis priklauso nuo tiek daug kintamųjų, kad bet koks fiksuotas skaičius neišvengiamai bus neteisingas didelei daliai žmonių, kuriems jis taikomas.
Ką reikia įskaičiuoti, vertinant savo asmeninį poreikį: kūno svorį ir sudėjimą, fizinio aktyvumo lygį (sportuojantis žmogus prakaitu praranda reikšmingai daugiau skysčių nei sėdimą darbą dirbantis), klimatą ir aplinkos temperatūrą, aukštį virš jūros lygio, mitybos sudėtį (daug vaisių ir daržovių valgantis žmogus gauna daugiau vandens iš maisto), sveikatos būklę ir net kofeino bei alkoholio vartojimą, kurie turi nedidelį diuretinį poveikį.
Praktiškas pavyzdys, iliustruojantis skirtumą: žmogus, dirbantis fizinį darbą karštame, drėgname klimate, gali reikalauti reikšmingai daugiau skysčių nei sėdimą darbą dirbantis žmogus vėsesniame klimate – tai ne teorinis, o realus, kasdienis skirtumas, kurio joks universalus skaičius negali tinkamai atspindėti.
Ar galima išgerti per daug vandens?
Taip, nors tai nutinka rečiau, nei nepakankamas vandens vartojimas, ir dažniausiai – specifinėse situacijose. Inkstai gali apdoroti apie vieną litrą vandens per valandą sveikiems suaugusiesiems. Nuolat viršijant šį greitį per kelias valandas iš eilės, kyla rizika praskiesti natrio kiekį kraujyje iki pavojingo lygio – būklė, vadinama hiponatremija. Didžiausioje rizikoje – ištvermės sportininkai, geriantys didelius vandens kiekius per ilgas varžybas, nepapildydami elektrolitų, taip pat žmonės, verčiantys save gerti gerokai daugiau, nei rodo troškulys.
Bet daugumai žmonių realus rūpestis – priešinga kryptimi: per mažas, o ne per didelis vandens vartojimas. Faktas, kad egzistuoja viršutinė riba, nereiškia, kad daugiau vandens visada geriau – tiesiog reiškia, kad, kaip ir daugelyje mitybos klausimų, optimumas yra viduryje, ne kraštutinume.
Praktiškas, be miglos atsakymas
Jei norite paprasto orientyro, o ne tikslios formulės: aštuonios stiklinės (apie du litrus) – protingas, saugus atskaitos taškas daugumai sveikų suaugusiųjų vidutinio klimato, vidutinio aktyvumo sąlygomis, nors tai nėra griežta, moksliškai įrodyta „taisyklė”, kokia ji dažnai pristatoma. Vyrams dažnai tinkamesnis šiek tiek aukštesnis diapazonas, artimesnis dešimčiai–dvylikai stiklinių, moterims – aštuonios–devynios stiklinės, priklausomai nuo aktyvumo ir klimato.
Paprasčiausias, praktiškai patikimiausias signalas, kurio nereikia jokių skaičiavimų – troškulys ir šlapimo spalva. Šviesiai geltona, beveik permatoma šlapimo spalva paprastai rodo pakankamą hidrataciją; tamsiai geltona – signalas gerti daugiau. Tai natūralus, individualiai pritaikytas organizmo grįžtamasis ryšys, kuris dažnai patikimesnis už bet kokį universalų skaičių, nukopijuotą iš aštuoniasdešimties metų senumo pranešimo, kurio autoriai patys aiškiai pažymėjo, kad didžioji dalis to vandens vis tiek ateina iš lėkštės, ne iš stiklinės.
Kategorija: Grožis ir sveikata
Žymos: vanduo, hidratacija, mityba, sveika gyvensena, NASEM, EFSA
Šaltiniai: News-Medical.net – NASEM rekomendacijos, EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water, 2010, KeepCup – tarptautinis IAEA tyrimas, FiveThirtyEight – aštuonių stiklinių mito istorija, NHS (Jungtinė Karalystė)
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek vandens iš tiesų reikia išgerti per dieną pagal mokslines rekomendacijas?
Reikalavimai svyruoja priklausomai nuo institucijų ir individualių savybių, tačiau bendras skysčių kiekis dažnai siekia nuo dviejų iki beveik keturių litrų per dieną. Svarbu įvertinti, kad dalis šio vandens gaunama su maistu.
Iš kur atsirado taisyklė gerti aštuonias stiklines vandens per dieną?
Ši taisyklė kilusi iš 1945 metais paskelbto JAV Maisto ir mitybos tarybos pranešimo, kurio metu pateikta rekomendacija vėliau prarado kontekstą apie maisto įtaką. Jokie vėlesni klinikiniai tyrimai niekada nepatvirtino aštuonių stiklinių normos kaip moksliškai pagrįstos taisyklės.
Kaip sužinoti, ar organizmui pakanka vandens ir kada gerti?
Patikimiausias būdas įvertinti hidrataciją yra stebėti troškulį ir šlapimo spalvą. Šviesiai geltona arba beveik permatoma šlapimo spalva rodo pakankamą skysčių kiekį, o tamsiai geltona signalizuoja poreikį gerti daugiau.
