1995 metais Sidnėjaus universiteto mokslininkė Susanna Holt ir jos kolegos atliko tyrimą, tapusį pagrindiniu šaltiniu šiuolaikiniam supratimui apie tai, kodėl vieni produktai sotina ilgiau nei kiti, net esant identiškam kalorijų kiekiui. Tyrimo dalyviams buvo pateikiamos 240 kalorijų vertės skirtingų produktų porcijos, o jų sotumo jausmas matuojamas kas penkiolika minučių per dvi valandas. Rezultatai leido sudaryti vadinamąjį sotumo indeksą (angl. Satiety Index), kuriame baltos duonos sotumas prilygintas atskaitos taškui – 100 balų.
Keturi veiksniai, koreliuojantys su sotumu
Tyrimo autoriai nustatė statistiškai reikšmingus ryšius tarp konkrečių maistinių medžiagų kiekio produkte ir jo sotumo indekso balo. Baltymų kiekis koreliavo su sotumu vidutiniu stiprumu (r = 0,37), skaidulų kiekis – šiek tiek stipriau (r = 0,46), o vandens kiekis produkte pasirodė esąs stipriausias iš visų teigiamai koreliuojančių veiksnių (r = 0,64). Riebalų kiekis, priešingai, koreliavo su sotumu neigiamai (r = -0,43) – tai reiškia, kad didesnis riebalų kiekis produkte paprastai siejosi su prastesniu sotumo jausmu tai pačiai kalorijų vertei.
Šie skaičiai paaiškina, kodėl intuityvus požiūris į „sotų maistą” dažnai klaidina – riebus, kaloringas maistas, nors ir skanus, statistiškai prasčiau sotina kalorijai nei mažai riebalų turintis, didelio tūrio maistas.
Produktai, pasirodę sotingiausi tyrime
Virti bulvių gumbai tyrimo metu pasiekė aukščiausią sotumo indekso balą iš visų 38 tirtų produktų – 323 balus, tai daugiau nei tris kartus sotingiau už baltą duoną tai pačiai kalorijų vertei. Mokslininkai šį rezultatą sieja su dideliu vandens ir angliavandenių kiekiu bulvėse, taip pat specifiniais baltymais, galinčiais veikti apetitą reguliuojančius hormonus.
Žuvis pasiekė 225 balus, avižiniai dribsniai – 209 balus, liesa jautiena – 176 balus. Šie rezultatai patvirtina bendrą tendenciją – baltymingi produktai ir didelio vandens kiekio angliavandeniai nuosekliai rikiuojasi sotumo indekso viršuje, nepriklausomai nuo makroelementų kategorijos, kuriai jie priklauso.
Priešingame spektro gale – apdorotas, riebus ir cukringas maistas. Kruasanai pasiekė vos 47 balus, šokoladiniai batonėliai – 46 balus, tai reiškia, kad šie produktai sotina maždaug perpus prasčiau nei balta duona tai pačiai kalorijų vertei, nepaisant to, kad subjektyviai dažnai suvokiami kaip „sotinantys” dėl aukšto kaloringumo.
Biologinis mechanizmas
Naujesni tyrimai, remiantis hormonų atsako duomenimis, nurodo, kad baltymai yra maždaug du–tris kartus sotingesni kalorijai, palyginti su skaidulomis, nors abu šie komponentai turi reikšmingą įtaką sotumui. Šis skirtumas iš dalies paaiškinamas baltymų poveikiu apetitą reguliuojantiems hormonams – GLP-1 (gliukagonui panašiam peptidui-1), CCK (cholecistokininui) ir PYY (peptidui YY), kurie visi dalyvauja siunčiant smegenims signalus apie sotumą.
Skaidulos veikia papildomu, iš dalies mechaniniu principu – jos padidina maisto tūrį skrandyje, lėtina skrandžio ištuštėjimą ir sulėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau, net jei jo pradinis intensyvumas nebūtinai toks stiprus kaip po baltymingo maisto.
Produktai, derinantys kelis veiksnius vienu metu
Praktiniu požiūriu naudingiausi produktai – tie, kurie vienu metu turi ir aukštą baltymų kiekį, ir reikšmingą skaidulų kiekį. Ankštiniai augalai – lęšiai ir pupelės – dažnai minimi kaip tokio derinio pavyzdys, nes juose randama tiek augalinio baltymo, tiek skaidulų vienoje porcijoje.
Riešutai, nors ir turi vidutinį baltymų bei skaidulų kiekį, priklauso atskirai kategorijai dėl didelio kalorijų tankio – 550–700 kilokalorijų šimtui gramų. Tai reiškia, kad nedidelė riešutų porcija gali būti sotinanti, tačiau dėl aukšto kalorijų tankio juos lengva suvalgyti reikšmingai daugiau numatytos porcijos, o sotumas kalorijai, palyginti su bulvėmis, kiaušiniais ar jogurtu, lieka žemesnis.
Kalorijų tankio principas
Platesnė mityba, orientuota į mažo kalorijų tankio, bet didelio tūrio produktus, mokslinėje literatūroje žinoma kaip volumetrinis metodas. Šis principas grindžiamas prielaida, kad skrandžio išsiplėtimas ir maisto tūris turi savarankišką įtaką sotumo signalams, nepriklausomai nuo suvartotų kalorijų kiekio. Daržovės, vaisiai su dideliu vandens kiekiu ir sultiniais pagrįsti sriubos patiekalai dažnai naudojami kaip šio principo praktiniai pavyzdžiai, nes jie leidžia suvalgyti didelį maisto tūrį santykinai nedideliu kalorijų kiekiu.
Praktinės išvados
Remiantis Holt ir kolegų tyrimo bei vėlesnių tyrimų duomenimis, produktai, geriausiai palaikantys ilgalaikį sotumą, paprastai turi tris bendrus bruožus: aukštą baltymų kiekį, reikšmingą skaidulų kiekį ir didelį vandens kiekį, kartu su santykinai žemu riebalų kiekiu. Virti bulvių gumbai, žuvis, avižiniai dribsniai, kiaušiniai, liesa mėsa ir ankštiniai augalai nuosekliai rikiuojasi sotumo tyrimų viršuje. Priešingai, apdoroti, riebūs ir cukringi produktai, tokie kaip kepiniai iš sviestinės tešlos ar saldainiai, statistiškai sotina prasčiausiai tai pačiai kalorijų vertei, nepriklausomai nuo subjektyvaus jų suvokimo kaip „sotinančių”.
Šaltiniai: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr, 1995 (PubMed), ResearchGate – pilnas tyrimo tekstas su koreliacijos duomenimis, BodySpec – High-Volume, Low-Calorie Foods, Optimising Nutrition – Satiety Index
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra sotumo indeksas ir kaip jis buvo sukurtas?
Sotumo indeksas yra 1995 metais Sidnėjaus universiteto mokslininkės Susannos Holt ir jos kolegų sukurtas rodiklis, pagrįstas tiriamųjų sotumo jausmo matavimu suvartojus 240 kalorijų skirtingų produktų porcijas. Šiame indekse baltos duonos sotumas buvo prilygintas atskaitos taškui – 100 balų. Tyrimo rezultatai parodė, kad produktai su identišku kalorijų kiekiu gali suteikti skirtingo lygio sotumą.
Kurie maisto produktai sotina labiausiai, o kurie mažiausiai?
Tyrime sotingiausiais produktais tapo virti bulvių gumbai, pasiekę net 323 balus, taip pat žuvis, avižiniai dribsniai ir liesa jautiena. Priešingame spektro gale atsidūrė apdorotas, riebus ir cukringas maistas, pavyzdžiui, kruasanai ir šokoladiniai batonėliai, kurie sotino maždaug perpus prasčiau nei balta duona.
Kokie maisto komponentai labiausiai lemia ilgalaikį sotumą?
Ilgalaikį sotumą labiausiai lemia didelis baltymų, skaidulų ir vandens kiekis produkte, o riebalų kiekis koreliuoja neigiamai. Baltymai ir skaidulos veikia apetitą reguliuojančius hormonus bei lėtina virškinimą, o didelis vandens kiekis ir maža energinė vertė leidžia suvalgyti didesnį maisto tūrį nepriaugnant per daug kalorijų.
