Maistas, suvalgytas prieš treniruotę, atlieka dvi pagrindines funkcijas: papildo raumenų glikogeno atsargas, kurios naudojamos kaip pagrindinis energijos šaltinis intensyvios veiklos metu, ir aprūpina organizmą aminorūgštimis, mažinančiomis raumenų baltymų skilimą treniruotės metu. Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) ir Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) pozicijos dokumentai, paremti dešimtmečius trunkančiais tyrimais, pateikia konkrečias rekomendacijas šiuo klausimu.
Laiko intervalas prieš treniruotę
ACSM rekomenduoja valgyti subalansuotą, angliavandenių ir baltymų turintį valgį likus vienai–trims valandoms iki treniruotės pradžios. Šis intervalas leidžia virškinimo sistemai apdoroti didžiąją dalį maisto, sumažinant diskomforto riziką treniruotės metu, tuo pačiu užtikrinant, kad glikogeno atsargos raumenyse ir kepenyse būtų maksimaliai papildytos.
ISSN pozicijos dokumentas dėl maistinių medžiagų vartojimo laiko pažymi, kad prieš treniruotę suvalgyto valgio dydis ir laikas gali tiesiogiai paveikti, kiek baltymų reikės po treniruotės – didesnis, baltymų turintis valgis prieš treniruotę sumažina skubaus baltymų vartojimo poreikį iš karto po jos.
Angliavandenių kiekis
Bendra ISSN rekomendacija dienos angliavandenių suvartojimui svyruoja nuo 5 iki 12 gramų kilogramui kūno svorio per dieną, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo. Vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotes atliekantiems sportininkams rekomenduojama 8–10 gramų kilogramui per dieną – šis kiekis užtikrina pakankamas glikogeno atsargas reguliariai intensyviai veiklai.
Konkrečiai prieš treniruotę suvalgomo maisto atveju svarbiausia ne izoliuotas angliavandenių kiekis, o bendras valgio subalansavimas – angliavandeniai kartu su vidutiniu baltymų kiekiu, ribojant riebalų kiekį, kurie lėtina virškinimą ir gali sukelti diskomfortą aktyvios fizinės veiklos metu.
Baltymų kiekis
ISSN nurodo, kad esminių aminorūgščių (apie 10 gramų) arba 20–40 gramų baltymų dozė maksimaliai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę. Praktinis skaičiavimo metodas – 0,25–0,4 grama baltymų kilogramui kūno svorio vienoje dozėje. Septyniasdešimt kilogramų sveriančiam žmogui tai atitinka 18–28 gramus baltymų viename valgyje netoli treniruotės.
Tinkami baltymų šaltiniai prieš treniruotę – lieso baltymo produktai, tokie kaip vištienos krūtinėlė, žuvis, kiaušiniai, graikiškas jogurtas ar augaliniai šaltiniai, pavyzdžiui, lęšiai. Šie produktai pasirinkti dėl santykinai žemo riebalų kiekio, kuris nesulėtina virškinimo tiek, kiek riebesni baltymų šaltiniai.
Treniruotė tuščiu skrandžiu
Atskira situacija – rytinės treniruotės, atliekamos nevalgius (badavimo būsenoje). Šiuo atveju laiko jautrumas po treniruotės padidėja. Tyrėjai Schoenfeldas ir Aragonas (2018) pažymėjo, kad skubaus baltymų vartojimo po treniruotės nauda padidėja būtent tada, kai prieš treniruotę nebuvo suvalgytas joks valgis. Praktinė rekomendacija tokiu atveju – suvalgyti bent 30–40 gramų baltymų per valandą po treniruotės pabaigos.
Mityba ilgos trukmės ištvermės veiklai
Treniruotėms, trunkančioms ilgiau nei valandą, taikomos papildomos rekomendacijos dėl energijos papildymo pačios veiklos metu, ne tik prieš ją. Bendra rekomendacija – vartoti apie 30–60 gramų angliavandenių per valandą užsitęsusios veiklos metu, remiantis maksimaliu gliukozės absorbcijos greičiu. Sportiniai gėrimai, kuriuose angliavandenių koncentracija siekia 6–8 procentus, laikomi patogiu vienalaikiu skysčių, angliavandenių ir elektrolitų šaltiniu – rekomenduojama vartoti 170–350 mililitrų kas 15–30 minučių pratęstos veiklos metu, individualiai koreguojant pagal prakaitavimo intensyvumą ir toleravimą.
Mityba kalorijų deficito laikotarpiu
Sportininkams ar aktyviai sportuojantiems asmenims, mažinantiems bendrą kalorijų kiekį svorio metimo tikslais, ACSM rekomenduoja išlaikyti angliavandenių kiekį aplink treniruotes, net esant bendram kalorijų deficitui, siekiant išsaugoti treniruočių intensyvumą. Praktinė rekomendacija – kalorijų kiekį mažinti kituose dienos valgiuose ar užkandžiuose, o ne pačiuose prieš ir po treniruotės suvalgomuose valgiuose, kurie, pasak specialistų, turėtų būti paskutiniai, kuriuos verta mažinti.
Apibendrinimas pagal rekomendacijas
Remiantis ISSN ir ACSM pozicijų dokumentais, praktinės gairės prieš treniruotę atrodo taip: subalansuotas valgys, apimantis angliavandenius ir 20–40 gramų baltymų, suvalgomas likus 1–3 valandoms iki treniruotės. Riebalų kiekis tokiame valgyje turėtų būti ribotas, siekiant sumažinti virškinimo trukmę. Treniruojantis tuščiu skrandžiu, didesnis dėmesys skiriamas greitam baltymų papildymui po treniruotės, o ne prieš ją. Ilgesnės nei valandos trukmės veiklai reikalingas papildomas angliavandenių tiekimas pačios veiklos metu.
Šaltiniai: ISSN Position Stand: Nutrient Timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, NASM – Nutrient Timing: What to Eat Before and After a Workout, PMC – Editorial: Pre-workout nutrition, American College of Sports Medicine (ACSM)
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką valgyti prieš treniruotę ir kada geriausia pavalgyti?
Rekomenduojama suvalgyti subalansuotą valgį, apimantį angliavandenius ir 20-40 gramų liesų baltymų, likus vienai-trims valandoms iki treniruotės pradžios. Riebalų kiekį tokiame valgyje reikėtų riboti, kad nebūtų sulėtintas virškinimas ir nekiltų diskomfortas.
Kiek baltymų reikia suvartoti prieš treniruotę raumenų sintezei skatinti?
Esminių aminorūgščių arba 20-40 gramų baltymų dozė maksimaliai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę. Praktinis skaičiavimo metodas yra 0,25-0,4 gramo baltymų kilogramui kūno svorio vienoje dozėje.
Ką daryti, jei treniruotė atliekama tuščiu skrandžiu ryte?
Atliekant rytines treniruotes nevalgius, padidėja skubaus baltymų vartojimo poreikis po treniruotės. Tokiu atveju rekomenduojama suvalgyti bent 30-40 gramų baltymų per valandą po treniruotės pabaigos.
